22/05/2019
Esa sensación de pereza matutina es universal. Cuando suena el despertador, la idea de levantarse y enfrentar el día puede parecer una montaña. Para muchos, la falta de tiempo es un obstáculo para ir al gimnasio o practicar deporte. Sin embargo, existe una alternativa que te permite comenzar el día activando tu cuerpo sin siquiera poner un pie fuera de la cama: una breve rutina de ejercicios matutinos.
Si bien la cama es un lugar de descanso, y como bien señala Julieta Alfonso, médica especialista en Medicina del Deporte (M.N. 139849), lo ideal es realizar actividad física fuera de ella, la posibilidad de hacer algunos movimientos iniciales desde el colchón ofrece una puerta de entrada a un estilo de vida más activo. Esta rutina no busca ser un entrenamiento de alta intensidad, sino una forma de despertar los músculos y preparar el cuerpo para la jornada. La doctora Alfonso destaca que, aunque se hagan en la cama, estos ejercicios tienen beneficios significativos para la salud: mejoran la salud cardiorrespiratoria, metabólica, ósea y muscular. Estas ventajas, según explica, se obtienen a corto, mediano y largo plazo, pero la clave está en la constancia. El ejercicio, como ella dice, es una “píldora que necesita mantenerse en el tiempo”.
Realizar ejercicios simples al despertar, como abdominales suaves, elevación de piernas o flexiones modificadas, sirve para generar una activación muscular temprana. Esto no solo ayuda a preparar el cuerpo físicamente, sino que también contribuye a empezar el día con una mayor sensación de energía y vitalidad. Es una forma accesible de incorporar movimiento en tu rutina, especialmente si los compromisos diarios limitan otras opciones.
El Auge del 'Flexercicio': Movimiento de Bajo Impacto
La tendencia global en fitness está evolucionando. Un informe reciente de Pinterest, ‘Pinterest Predicts’, señala que las rutinas de alto impacto están dando paso a enfoques de bajo impacto. Dentro de esta tendencia emerge con fuerza el concepto de ‘flexercicio’. ¿Qué es el ‘flexercicio’? Es una forma de trabajar el cuerpo a través de movimientos suaves, accesibles y que se pueden realizar cómodamente en casa, e incluso, sí, en la cama. El objetivo es tonificar los músculos y mejorar la movilidad sin la intensidad de un entrenamiento tradicional.
La popularidad del ‘flexercicio’ es innegable. La temática ‘Ejercicios ligeros en la cama’ ha experimentado un aumento interanual del 130% en las búsquedas de Pinterest, lo que demuestra un interés creciente en formas más suaves y accesibles de mantenerse activo. Como comenta la influencer de Wellness Isabelle Dias en el informe de Pinterest, es fundamental entender que “no hay que correr una maratón para activar el cuerpo”. El ‘flexercicio’ busca ser algo sencillo, no intimidante, abriendo la puerta a la actividad física para personas que quizás se sientan abrumadas por las rutinas más exigentes.
Expertos Opinan: Beneficios y Consideraciones
Luciano Aguilera, preparador y profesor de Educación Física, respalda la idea de que estos ejercicios son una buena alternativa para quienes tienen poco tiempo o encuentran barreras personales para realizar actividad física más intensa. Él sugiere, como paso previo a la rutina, realizar algunos estiramientos suaves para activar las articulaciones y músculos, preparando el cuerpo para el movimiento que vendrá.
Aguilera enfatiza que, si bien estos ejercicios en la cama no tienen la misma eficacia que un entrenamiento de alta intensidad o con pesas, son sumamente valiosos. Sirven para estar en movimiento, un aspecto crucial para la salud general. Son particularmente beneficiosos para adultos mayores, quienes necesitan trabajar de forma más específica la elasticidad y movilidad muscular. Son ejercicios rápidos, versátiles (pueden hacerse en la cama o fuera de ella) y que logran poner en movimiento diversas partes del cuerpo, trabajando piernas, glúteos, abdominales y brazos.
Sin embargo, es importante recordar la perspectiva de la Dra. Alfonso: aunque los ejercicios en la cama son excelentes para esa activación inicial al despertar, lo ideal es que la cama se reserve principalmente para dormir. Ella recomienda encarecidamente salir de la cama para activar los músculos posturales y realizar los ejercicios en el piso o sobre una alfombra cercana. “Lo importante es que todo movimiento cuenta”, reitera, subrayando que cualquier actividad física, por ligera que sea, suma positivamente a la salud.
Rutina de 'Flexercicio': 4 Ejercicios Clave
Basándonos en las recomendaciones de los expertos, aquí te presentamos cuatro ejercicios sencillos que puedes incorporar a tu rutina matutina, ideales para hacer desde o cerca de tu cama:
1. Abdominales ‘Crunch’
Este es un clásico para empezar a trabajar la zona central del cuerpo. Acuéstate boca arriba sobre el colchón o el piso. Mantén las rodillas flexionadas a 90 grados, con los pies apoyados en el suelo o levantados en el aire si buscas un poco más de desafío. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. El movimiento consiste en elevar ligeramente el torso, contrayendo los abdominales, como si quisieras acercar el pecho a las rodillas. La Dra. Alfonso recomienda levantar solo los omoplatos del suelo o colchón. Luciano Aguilera sugiere realizar tres series de 20 repeticiones. Este ejercicio trabaja principalmente el recto abdominal (los músculos frontales del abdomen) y, en menor medida, los oblicuos.
2. Puente Femoral (o Elevación de Cadera)
Excelente para activar los glúteos y la parte trasera de los muslos. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo o colchón, separados al ancho de las caderas. Los brazos pueden estar extendidos a los lados del cuerpo. Desde esta posición, eleva la cadera del suelo o colchón, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la contracción de los glúteos en la parte superior del movimiento por unos segundos y luego baja lentamente a la posición inicial. Aguilera recomienda tres series de 15 repeticiones. Este ejercicio es fundamental para fortalecer la cadena posterior (isquiotibiales y glúteos), músculos importantes para la postura y el movimiento.
3. Fondos de Tríceps Modificados
Este ejercicio trabaja los brazos, específicamente los tríceps. Si lo haces en la cama, siéntate en el borde con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo frente a ti. Coloca las manos en el borde de la cama a cada lado de tus caderas, con los dedos apuntando hacia adelante. Desliza tu cuerpo hacia adelante, fuera del borde, sosteniendo tu peso con los brazos estirados. Desde esta posición, flexiona los codos, bajando la cadera hacia el suelo hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados. Mantén la espalda cerca del borde de la cama. Empuja hacia arriba usando la fuerza de los tríceps para volver a la posición inicial. Es crucial no dejar que los glúteos toquen el suelo. Aguilera sugiere tres series de 15 repeticiones. Este ejercicio ayuda a fortalecer los tríceps, mejora la estabilidad de la articulación del codo y contribuye a tonificar la parte posterior de los brazos.
4. Extensiones de Piernas Sentado
Ideal para trabajar los cuádriceps. Siéntate en el borde de la cama con la espalda recta. Apoya un pie en el suelo para mayor estabilidad si es necesario. La pierna que va a trabajar debe estar suspendida. Desde esta posición, extiende la pierna libre hacia adelante, manteniendo la rodilla recta y contrayendo el músculo del cuádriceps en la parte superior del movimiento. Mantén la posición extendida por unos 30 segundos, sintiendo la tensión en la parte delantera del muslo. Luego baja lentamente. Repite el movimiento. Aguilera recomienda cinco repeticiones por cada pierna, manteniendo la postura por 30 segundos. Para un desafío mayor, puedes intentar extender ambas piernas al mismo tiempo, pero reduciendo el tiempo de mantenimiento. Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, pero también involucra los isquiotibiales, glúteos e incluso las pantorrillas como estabilizadores.
Tabla Resumen de Ejercicios
| Ejercicio | Posición Inicial | Movimiento Clave | Músculos Principales | Repeticiones/Series (Sugerencia) |
|---|---|---|---|---|
| Abdominales ‘Crunch’ | Acuéstate boca arriba, rodillas a 90° | Elevar ligeramente el torso | Recto abdominal, Oblicuos | 3 series de 20 repeticiones |
| Puente Femoral | Acuéstate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados | Elevar la cadera, contraer glúteos | Isquiotibiales, Glúteos | 3 series de 15 repeticiones |
| Fondos de Tríceps | Sentado borde cama, manos en el borde, cuerpo fuera | Flexionar codos bajando cadera | Tríceps | 3 series de 15 repeticiones |
| Extensiones de Piernas | Sentado borde cama, una o ambas piernas suspendidas | Extender pierna(s) hacia adelante y mantener | Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos, Pantorrillas | 5 repeticiones por pierna (mantener 30 seg) |
La Importancia del Movimiento y la Educación
Más allá de los ejercicios específicos, la Dra. Alfonso enfatiza la importancia de la educación. Es fundamental que las personas comprendan por qué el movimiento es tan vital para la salud. La actividad física regular, incluso en dosis pequeñas como esta rutina matutina, tiene un impacto profundo que va más allá de lo físico. Mejora el estado anímico, puede influir positivamente en las relaciones sociales, aumenta la productividad laboral y, sobre todo, te hace sentir mejor contigo mismo al saber que estás cuidando tu bienestar.
Si bien la conveniencia de hacer estos ejercicios en la cama es un gran punto a favor para empezar, la recomendación general de los expertos es, una vez que sea posible, trasladar la actividad al suelo. Esto permite una mayor activación de los músculos posturales, que son clave para mantener una buena alineación y estabilidad corporal. El suelo ofrece una superficie más firme y estable, lo que puede mejorar la calidad de ciertos movimientos y reducir el riesgo de lesiones asociadas a la blandura del colchón. Sin embargo, lo más importante es empezar. Si la cama es lo que te permite incorporar el movimiento hoy, ¡adelante! La clave es encontrar la forma de ser activo que funcione para ti.
Preguntas Frecuentes (FAQ)
¿Son suficientes estos ejercicios para estar en forma?
Estos ejercicios son un excelente punto de partida para activar el cuerpo, mejorar la movilidad y fortalecer algunos grupos musculares, especialmente para personas con poco tiempo o que son principiantes. Sin embargo, para lograr una forma física óptima, se recomienda complementar esta rutina con otras actividades de mayor intensidad, ejercicio cardiovascular y, si es posible, entrenamiento de fuerza más estructurado.
¿Puedo hacer estos ejercicios todos los días?
Sí, esta rutina de bajo impacto es segura para realizarla diariamente. De hecho, la constancia es clave para obtener sus beneficios a largo plazo. Escucha a tu cuerpo y si sientes alguna molestia, ajusta la intensidad o descansa.
¿Quiénes pueden beneficiarse de esta rutina?
Esta rutina es ideal para personas con poco tiempo, principiantes en el ejercicio, aquellos a quienes les cuesta levantarse por la mañana, y especialmente para adultos mayores que necesitan trabajar la movilidad y elasticidad de forma suave.
¿Cuáles son los principales beneficios de estos ejercicios?
Los beneficios incluyen la activación muscular temprana, mejora de la energía matutina, fortalecimiento muscular (abdominales, glúteos, tríceps, cuádriceps), mejora de la movilidad articular y contribución a la salud cardiorrespiratoria, metabólica y ósea a largo plazo con constancia.
¿Es mejor hacerlos en la cama o en el suelo?
Mientras que hacerlos en la cama es conveniente para empezar y activar el cuerpo al despertar, los expertos recomiendan, si es posible, trasladarlos al suelo. El suelo ofrece una superficie más estable que permite una mejor activación de los músculos posturales y una ejecución potencialmente más efectiva de los movimientos.
En conclusión, integrar una breve rutina de ‘flexercicio’ en tu mañana, ya sea desde la cama o justo al lado de ella, es una estrategia efectiva para combatir la pereza, activar tu cuerpo y empezar el día con energía. No requiere equipamiento especial ni mucho tiempo, solo la voluntad de moverte. Recuerda la importancia de la constancia y cómo incluso el movimiento de bajo impacto suma a tu bienestar general. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
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