15/08/2022
Hay entrenamientos que, simplemente, no salen como planeaste. Quizás visualizaste empujar el ritmo en la cabeza del grupo, destrozar esa serie de intervalos o simplemente rodar suavemente durante horas. En cambio, te sentiste pesado, como si pedalearas cuadrados, o como si no pudieras avanzar. Los entrenamientos malos y frustrantes le suceden a todo el mundo, y lo más importante que puedes hacer es tomar medidas para evitar que un mal día se convierta en dos o más. Aquí te explicamos qué hacer al llegar a casa después de ese entrenamiento decepcionante, basándonos en la experiencia de expertos.
Pasos Inmediatos al Terminar
Justo después de quitarte el equipo y antes de sumergirte por completo en el análisis o la frustración, hay acciones clave que debes priorizar. Estos pasos inmediatos no solo atienden las necesidades fisiológicas básicas, sino que también te ayudan a procesar mentalmente la experiencia y a sentar las bases para una mejor recuperación.
Permítete Sentirlo (Brevemente)
Tienes 5 minutos. En serio. Es perfectamente normal sentirse frustrado, especialmente si tienes poco tiempo para entrenar y sientes que has "desperdiciado" una sesión. Pero es crucial procesar esos sentimientos, reconocerlos y luego dejarlos atrás. No permitas que un mal entrenamiento arruine el resto de tu día. Puede que no haya sido genial, pero aun así tomaste la oportunidad y la iniciativa de entrenar, y cualquier entrenamiento es mejor que no hacer nada en absoluto. Acepta la frustración, respira hondo y decide conscientemente pasar página.
Hidratación: La Base Olvidada
En la experiencia de muchos entrenadores, la deshidratación es una de las razones más comunes por las que los atletas no alcanzan sus objetivos de entrenamiento. A menudo, no se debe necesariamente a que no bebiste suficiente *durante* el entrenamiento, sino a que no has consumido suficientes líquidos durante los 1 o 2 días anteriores. Mejorar tu estado de hidratación lleva más tiempo que reponer las reservas de energía agotadas. Beber grandes volúmenes de líquido de golpe ayuda un poco, pero principalmente aumenta el volumen de orina, lo que los atletas interpretan erróneamente como un signo de rehidratación. Una estrategia mucho más efectiva es reponer los líquidos gradualmente a lo largo de varias horas. Si te pesas antes y después de entrenar para determinar la cantidad de peso de agua que perdiste, intenta reponer el 150% de esa cantidad en las cuatro a seis horas posteriores. Mantener una hidratación adecuada debe ser una práctica diaria constante.
Nutrición Post-Entrenamiento: Recarga Inteligente
Dale a tu cuerpo los nutrientes que necesita para optimizar la recuperación. Esto significa, ante todo, suficiente energía total. No necesitas atiborrarte, pero si has estado entrenando duro o intentando perder peso mientras entrenas, un rendimiento inesperadamente pobre puede ser una señal de que simplemente te estás quedando sin combustible. Para remediar la situación, concéntrate en una buena cantidad de carbohidratos y proteínas. Lo más probable es que ya consumas suficiente grasa en tu dieta general, por lo que es preferible centrarse en los carbohidratos y las proteínas y dejar que la grasa se regule por sí sola.
Ya seas carnívoro, vegano o cualquier otra cosa, muchos atletas de resistencia tienen dificultades para consumir suficiente proteína. La recomendación estándar es de 1.2 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para un atleta adulto de resistencia. Los atletas de mayor edad (60+ años) y aquellos con planes de entrenamiento de alto volumen y/o alta intensidad deberían apuntar a 1.7 a 2.0 gramos por kilogramo por día. Para un atleta de 75 kilogramos (aproximadamente 165 libras), 1.2-1.8 g/kg/día equivale a 90-135 gramos de proteína, preferiblemente en porciones de aproximadamente 40 gramos a lo largo del día. Esto puede representar una cantidad considerable de comida, particularmente cuando también estás consumiendo de 4 a 7 g/kg/día de carbohidratos.
Durante períodos de mayor intensidad o volumen de entrenamiento, los ciclistas (y otros atletas) a veces no logran aumentar la ingesta de carbohidratos. Irónicamente, a veces esto se debe a que los atletas han cambiado a consumir más frutas y verduras, reduciendo la ingesta de fuentes de carbohidratos concentrados como pan, pasta, arroz y patatas. Ahora sería un buen momento para utilizar esas fuentes de carbohidratos concentrados a tu favor para asegurar una recuperación energética adecuada.
Analizando Más Allá del Momento
Una vez que has abordado los pasos inmediatos (hidratarte y comer), es momento de mirar tu entrenamiento y estilo de vida para determinar si fue solo un mal día aislado o una señal de que necesitas hacer ajustes más profundos.
Sensación Subjetiva vs. Datos Objetivos
Primero, debes evaluar si el entrenamiento que creíste terrible realmente lo fue. Si estás en medio o al final de un bloque de entrenamiento sustancial, la percepción del esfuerzo puede aumentar y puedes sentirte fatigado aunque estés alcanzando las intensidades y el tiempo prescrito. A menudo, utilizamos 2-3 días consecutivos de rendimiento disminuido como una señal de que es hora de concluir un bloque de entrenamiento y tomar un descanso. Es vital aprender a reconocer cuándo el cuerpo pide una pausa.
Por eso, "¿Cómo te sientes?" es la primera pregunta que se hace a los atletas. Si solo nos basáramos en los datos de entrenamiento, nos perderíamos el hecho de que puede haber un desajuste entre cómo se siente un atleta y cómo se desempeñó. A veces, ese mal día es normal y esperado, y a veces no lo es. La información subjetiva es tan valiosa como los datos objetivos.
Tu Carga de Entrenamiento: ¿Qué Dicen los Números?
También debes examinar tu carga de entrenamiento general. Si utilizas plataformas como TrainingPeaks, echa un vistazo a tu Performance Management Chart (Gráfico de Gestión de Rendimiento), particularmente a las tres métricas clave: Acute Training Load (ATL), Chronic Training Load (CTL) y Training Stress Balance (TSB). Sin entrar en la minuciosidad del análisis de potencia, ATL se considera típicamente tu nivel de fatiga a corto plazo (últimos 7 días), CTL se considera tu 'fitness' o al menos la carga de trabajo que has estado manteniendo a largo plazo (últimos 42 días), y TSB es igual a tu CTL de ayer menos tu ATL de ayer, lo que indica tu 'forma' o preparación para rendir.
Las tendencias en estos valores son más importantes que los números absolutos. En general, aumentas el fitness a través de un entrenamiento enfocado y una recuperación adecuada. A medida que entrenas, el ATL sube y el TSB baja. Luego descansas, el ATL baja y el TSB sube. Cuando ejecutas bien el entrenamiento, el CTL aumenta gradualmente con el tiempo.
Si no miras este gráfico a menudo, después de un mal entrenamiento puedes sorprenderte al encontrar que tu ATL es alto y tu TSB es particularmente bajo y/o tiene una tendencia descendente. Por ejemplo, supongamos que durante un entrenamiento enfocado y productivo, normalmente mantienes el TSB en el rango de -10 a -15. Si miras y tu entrenamiento ha sido más duro de lo que pensabas, podrías ver un TSB de -30 o inferior, lo que indicaría que la fatiga puede estar obstaculizando un entrenamiento productivo. Tus mejores rendimientos en rutas y carreras suelen ocurrir cuando descansas o haces tapering, de modo que tu TSB de 'forma' tiene una tendencia ascendente y está cerca de cero o modestamente positivo (por ejemplo, de 0 a +15).
El Impacto del Estilo de Vida
Los datos de entrenamiento como ATL y TSB no tienen en cuenta el estrés de tu estilo de vida. Por ejemplo, si tu Gráfico de Gestión de Rendimiento dice que tu forma debería ser buena (superior a -15 si estás en un bloque de entrenamiento enfocado), pero solo dormiste 4 horas anoche debido a un proyecto de trabajo, un hijo enfermo o una maratón de Netflix, es probable que tengas un mal entrenamiento de todos modos. Los factores estresantes fuera de la bicicleta afectan el rendimiento sobre la bicicleta.
De manera similar, algunos atletas utilizan la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) y los rastreadores de sueño para evaluar la preparación para entrenar. Si bien pueden proporcionar información útil, hay muchos factores que pueden dificultar el uso efectivo de los datos de los sensores corporales. Es crucial no depender únicamente de ellos, sino integrarlos con tu sensación subjetiva y tu análisis de la carga de entrenamiento.
Los atletas a menudo usan el entrenamiento como una válvula de escape para el estrés del estilo de vida, pero si tu estilo de vida está afectando negativamente tu entrenamiento, es importante reconocerlo. Si es posible, reduce el estrés del estilo de vida durmiendo más, cuidándote mejor o resolviendo conflictos en el trabajo o en tu vida personal. Si no puedes reducir el estrés de inmediato, puede ser prudente ajustar tu entrenamiento para no cavar un agujero aún más profundo de fatiga y sobreentrenamiento.
Modalidades de Recuperación Adicionales
Las modalidades de recuperación se mencionan al final a propósito, porque los pasos anteriores abordan aspectos más fundamentales de tu entrenamiento. Modalidades de recuperación como masajes, rodillos de espuma (foam rolling), estiramientos, prendas de compresión y suplementos pueden desempeñar un papel en la promoción de la recuperación, pero es importante agregarlas una vez que se hayan abordado los problemas más importantes de nutrición, hidratación, sueño y manejo del estrés general.
En Resumen
Para mantenerlo simple, cuando regreses de un mal entrenamiento, sigue estos pasos clave:
| Acción | Detalle |
|---|---|
| Sentir | Permítete frustración por 5 minutos, luego déjala ir. Reconoce el esfuerzo realizado. |
| Hidratar | Comienza a reponer líquidos gradualmente. Apunta al 150% del peso perdido en 4-6 horas. Prioriza la hidratación diaria. |
| Comer | Prepara una comida o snack rico en carbohidratos concentrados y proteína (1.2-1.8 g/kg/día, distribúyela). |
| Analizar | Compara tu sensación con los datos (si los tienes). Revisa tu carga de entrenamiento (ATL, CTL, TSB). Considera tu nivel de estrés y sueño. |
| Planificar | Ajusta el entrenamiento futuro si el análisis indica fatiga excesiva o estrés acumulado. Prioriza el descanso y el sueño. |
Preguntas Frecuentes
¿Debo descansar completamente después de un mal entrenamiento?
No necesariamente. Un mal entrenamiento aislado no siempre requiere descanso total. Primero, aborda la hidratación y la nutrición. Luego, analiza las posibles causas (fatiga acumulada, estrés, sueño, etc.). Si el análisis indica fatiga significativa (por ejemplo, TSB muy bajo) o es parte de una racha de malos días, entonces el descanso o una sesión muy suave podría ser apropiado.
¿Cuándo es una señal de alarma un mal entrenamiento?
Un solo mal día es normal. Se convierte en una señal de alarma si experimentas 2 o 3 días consecutivos de rendimiento significativamente reducido, si tus métricas de carga de entrenamiento (como el TSB) indican una fatiga extrema que no se resuelve con una noche de sueño, o si el mal rendimiento coincide con altos niveles de estrés en tu vida personal o laboral que no estás gestionando.
¿Importa un solo mal entrenamiento en mi progreso general?
Un solo mal entrenamiento tiene un impacto mínimo en tu progreso a largo plazo. La clave es cómo te recuperas y aprendes de él. Usarlo como una señal para ajustar tu recuperación (hidratación, nutrición, sueño) o tu plan de entrenamiento puede, de hecho, ser beneficioso y prevenir problemas mayores como el sobreentrenamiento.
¿Cómo sé si mi mal entrenamiento se debió a deshidratación o falta de energía?
Analiza tus hábitos de los días previos. ¿Has estado bebiendo suficiente agua consistentemente? ¿Has estado comiendo suficientes carbohidratos, especialmente si el volumen o la intensidad del entrenamiento han aumentado? Si la respuesta a estas preguntas es no, es muy probable que la causa esté relacionada con la nutrición o la hidratación.
Siguiendo estos pasos, puedes convertir una experiencia frustrante en una oportunidad para optimizar tu recuperación, entender mejor las señales de tu cuerpo y construir una base más sólida para futuros entrenamientos.
Por Jim Rutberg, CTS Pro Coach, coautor de “Ride Inside”, “The Time-Crunched Cyclist” y “Training Essentials for Ultrarunning”.
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