Periodización para Culturistas: ¿Cuál es la Mejor?

El término “periodización” se utiliza a menudo de forma vaga, con poco contexto o propósito claro. En el ámbito del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, mi experiencia me dice que la mayoría de los entrenadores tienen un conocimiento limitado de la teoría de la periodización, y mucho menos de cómo aplicarla al entrenamiento de los atletas. Existe muchísima información disponible sobre periodización, desde libros de texto hasta marcos teóricos e incluso estudios de investigación individuales. Sin embargo, nos centraremos en lo esencial, ya que, como verás pronto, los detalles más técnicos pueden no ser tan útiles para el culturismo.

La definición más simple de periodización es la variación planificada dentro de un programa de entrenamiento a largo plazo. Los puntos clave son: planificada, variación y a largo plazo. Profundizaremos en esto en breve. Dado que la periodización es, en su mayoría, teoría, discutiremos su historia y aplicación y luego extraeremos conclusiones relevantes para el fitness y el culturismo.

Orígenes Humildes

Los académicos suelen atribuir el desarrollo de la periodización a la Unión Soviética y su búsqueda de dominio olímpico. Hay cuatro ideas o sucesos principales que típicamente se relacionan con la creación de la periodización:

Los atletas soviéticos a menudo entrenaban en campamentos deportivos lejos de sus hogares. Los entrenadores soviéticos descubrieron que, si un atleta pasaba demasiado tiempo en un mismo campamento, comenzaba a estancarse o incluso a disminuir su rendimiento. Estos entrenadores decidieron permitir que los atletas pasaran tiempo en casa descansando, o los enviaban a diferentes campamentos para desarrollar distintas habilidades. Descubrieron que la variación del entrenamiento y/o el tiempo de descanso permitían a los atletas seguir progresando en lugar de estancarse. Y así, un posible nacimiento de la periodización.

Otra teoría que surge de la Unión Soviética (y se conecta con la Teoría 3) es el hecho de que Rusia no es precisamente el país más soleado del mundo. La periodización tiene sus raíces en la década de 1950, cuando la Unión Soviética se recuperaba de la Segunda Guerra Mundial. Las instalaciones de entrenamiento deportivo en la Unión Soviética de los años 50 eran escasas y distantes entre sí y podían alcanzar su capacidad máxima fácilmente. Debido a este problema, los entrenadores soviéticos planificaban el entrenamiento deportivo según las estaciones. A finales de primavera y verano, los atletas olímpicos de verano realizaban su entrenamiento al aire libre mientras el clima lo permitía, mientras que los atletas olímpicos de invierno permanecían en interiores y entrenaban diferentes habilidades. Cuando cambiaban las estaciones, también lo hacían los atletas. Y así, la variación planificada debido al clima y la disponibilidad de instalaciones.

Debido a la Teoría 2, algunas personas simplemente han vinculado la “cronobiología” a la periodización con la teoría de que el cuerpo humano simplemente se adapta de manera diferente durante las distintas estaciones. Si uno se adhiere a esta teoría, la variación del entrenamiento planificado dependería de las estaciones, en lugar de otras variables de entrenamiento. No soy un gran partidario de esta idea por varias razones, pero la cronobiología es también un campo más reciente de la ciencia en lo que respecta al rendimiento humano. Definitivamente estoy atento a los estudios que consideren los efectos estacionales en las ganancias de entrenamiento.

La última teoría parece ser la más popular en los países occidentales. Esta teoría se desarrolla a partir del modelo del Síndrome General de Adaptación de Hans Selye. Esencialmente, este modelo describe la reacción y adaptación de un organismo a un estímulo externo. Originalmente se desarrolló utilizando roedores y varios tipos de venenos o medicamentos, pero muchos investigadores lo han conectado al entrenamiento y al rendimiento humano. Una razón para esta conexión es la Ley de Acomodación biológica, que establece que la respuesta de un organismo a un estímulo específico disminuye con el tiempo si el estímulo no cambia. En términos de gimnasio, si siempre haces solo 3x10 con 60 kg en press de banca, no obtendrás grandes ganancias a largo plazo. La planificación de la variación sería un componente necesario de un programa de entrenamiento según estos modelos biológicos.

Así, ya hemos cubierto algunas de las teorías principales. ¿Por qué es tan importante la periodización entonces? Obviamente, los entrenadores soviéticos (y otros poco después) estaban viendo mejoras en el rendimiento atlético, ¿a qué se debe?

Teoría y Modelos de Periodización

El propósito inicial de la periodización era permitir el máximo rendimiento atlético en una única fecha de competición determinada que estaba a meses o años de distancia. Por eso la periodización se desarrolló inicialmente con atletas olímpicos: estos individuos, a todos los efectos, tienen ciclos de entrenamiento de 4 años. La programación, entonces, tenía que reflejar el objetivo de mostrar la máxima capacidad en los Juegos Olímpicos, en lugar de otras fechas a lo largo de ese período de 4 años.

Con esto en mente, la Periodización Lineal despegó rápidamente. La idea de la periodización lineal se puede simplificar relativamente fácil: esencialmente, reduces el volumen y aumentas la intensidad a medida que te acercas al evento. A menudo vemos esto reflejado en programas donde comienzas con una fase de acondicionamiento general, luego pasas a la hipertrofia (o fuerza-resistencia), luego a la fuerza, luego a la fuerza-potencia (o fuerza máxima) y, finalmente, a la potencia. Este modelo es perfecto para individuos que se preparan para un único evento que depende en gran medida de la potencia muscular en lugar de otras habilidades. Por lo tanto, atletas como saltadores, velocistas, lanzadores y levantadores de pesas se beneficiaron enormemente de la periodización lineal en los primeros tiempos. No es sorprendente, entonces, que los países del Bloque del Este dominaran estos eventos en las décadas de 1950 y 1960. Las drogas probablemente también jugaron un papel, pero eso está fuera del alcance de este artículo.

Sin embargo, ¿qué pasa si no eres un atleta olímpico con un solo evento importante cada 4 años? ¿Qué pasa si compites cada semana como un jugador de fútbol americano? ¿Es la periodización lineal el camino a seguir?

Una desventaja importante de la periodización lineal es que no es ideal para entrenar múltiples habilidades a la vez. En este caso, una “habilidad” se consideraría la fuerza muscular, la resistencia, el tamaño o la potencia. Como se puede intuir, la periodización lineal se centra principalmente en una única habilidad en cada fase de entrenamiento. Entonces, ¿qué sucede a medida que progresas hacia las etapas posteriores? Comienzas a perder adaptaciones de las etapas iniciales. Ahora, eso está bien si eres un atleta olímpico de potencia, pero ¿querría un jugador de fútbol americano perder acondicionamiento a medida que avanzaba la temporada? ¿Estarían de acuerdo en perder algo de fuerza o masa muscular? No lo creo.

Con estas deficiencias en mente, los entrenadores comenzaron a desarrollar diferentes modelos de periodización para adaptarse a las necesidades de los atletas de deportes no olímpicos. El modelo más notable y comúnmente utilizado en este caso es la “Periodización por Bloques”. La periodización por bloques tiene fases (o bloques) similares a la periodización lineal; sin embargo, el “título” del bloque es solo el énfasis de ese bloque. Digamos que estás en un bloque de fuerza en este modelo: probablemente pasarías el 50-60% de tu tiempo en variables de entrenamiento de fuerza, pero el otro 40-50% de tu volumen de entrenamiento provendría de variables de entrenamiento destinadas a desarrollar o mantener otras habilidades. Si bien este modelo puede no maximizar las adaptaciones al énfasis dado en cada bloque, es mucho mejor para mantener el rendimiento de múltiples habilidades a la vez, lo cual es increíblemente importante para los atletas no olímpicos.

La periodización por bloques también puede ser algo lineal, ya que puedes avanzar por la tabla de fases lineales enfatizando una habilidad a la vez. Sin embargo, seguirás dedicando casi el 50% de tu tiempo de entrenamiento a otras habilidades, por lo que no será tan lineal como la verdadera periodización lineal.

Por último, dentro de los modelos lineales y por bloques, a menudo vemos algo llamado “Ondulación”. La ondulación en un programa de entrenamiento puede visualizarse como una forma de onda que representa el volumen de entrenamiento; este volumen puede ser mensual, semanal o incluso diario, dependiendo de cuán a menudo cambie. El volumen ondulante puede ser beneficioso para varias cosas:

• Reduce la monotonía del entrenamiento, lo que puede prevenir el sobreentrenamiento.
• Asegura una variación constante que cumple con la Ley de Acomodación.
• Mayores volúmenes de entrenamiento también podrían maximizar las adaptaciones en las fibras musculares de contracción lenta en conjunto con volúmenes más bajos/pesados que impactan principalmente en las fibras musculares de contracción rápida.

La ondulación también puede ser increíblemente importante para los atletas, ya que permite a los entrenadores planificar los volúmenes de entrenamiento en torno a los períodos de competición. Esto es común en el fútbol americano universitario, donde el volumen de entrenamiento (tanto en práctica como en entrenamiento de fuerza) alcanzará su pico a mitad de semana, luego disminuirá el viernes antes del gran partido del sábado.

En última instancia, el objetivo de cualquier plan de periodización es asegurar que el máximo rendimiento sea posible en la fecha de competición deseada. Por lo tanto, el modelo de periodización que elijas emplear depende bastante de cuándo/con qué frecuencia es tu competición, así como de qué tipos de “habilidades” necesitas mostrar en la competición. Con esto en mente, ¿cuán relevante es la periodización para el culturismo?

¿Cómo se Relaciona Esto con el Culturismo?

Primero, hablemos del culturismo competitivo:

Como culturista competitivo, es cierto que tendrás 1-3 competiciones cada año en las que esperas competir en tu mejor forma. Sin embargo, ¿qué “habilidad” atlética se muestra realmente en un show de culturismo? Cuando subes al escenario, a menudo estás bastante débil por la deshidratación y las bajas calorías. Tus músculos ciertamente no son tan grandes como antes de estar completamente definido. Es probable que tengas muy poca potencia muscular tanto por la deshidratación como por estar extremadamente magro.

Con esto en mente, la periodización lineal es en gran medida inútil en el culturismo. Tu objetivo es mostrar tu físico, no la potencia muscular. El entrenamiento de potencia realmente tiene poco o ningún lugar en el culturismo en general, ya que no hace nada por el tamaño muscular. Podría ayudar a las adaptaciones neuromusculares que podrían favorecer el crecimiento a largo plazo, pero para los culturistas experimentados, eso probablemente sea un punto discutible.

Entonces, si la periodización lineal está descartada, ¿qué pasa con la periodización por bloques? De nuevo, debemos considerar qué tipos de “habilidades” queremos desarrollar a lo largo de un programa de entrenamiento de culturismo. Son principalmente el tamaño y la fuerza muscular. Por lo tanto, tus “bloques” como culturista rotarían principalmente entre el énfasis en la fuerza y el énfasis en el tamaño. Con las relativamente pocas habilidades que se entrenan en el culturismo, me gusta crear bloques para grupos musculares individuales que sean un énfasis, en lugar de una “habilidad”. Con esto en mente, puedes enfatizar realmente tus piernas, por ejemplo, mientras mantienes otros grupos musculares. Digamos que ejecutas este bloque durante 4 semanas y luego cambias a un énfasis en el pecho durante 4 semanas, etc. En realidad, muchos culturistas de alto nivel hacen esto y probablemente ni siquiera se dan cuenta de que están realizando una versión “bro-science” de la periodización por bloques.

Por último, ¿qué pasa con la ondulación? Hemos visto varias veces en la investigación que los programas de entrenamiento ondulados son un poco mejores para promover ganancias en el tamaño muscular que los programas lineales. De nuevo, esto probablemente tiene que ver con el hecho de que un programa lineal solo realiza un volumen apropiado para maximizar el crecimiento muscular en una pequeña porción del panorama general. Mientras tanto, un programa ondulado podría obtener un buen estímulo de crecimiento del 70-80% de los entrenamientos. ¿Por qué es este el caso? Consulta uno de nuestros puntos sobre la ondulación mencionados anteriormente: combinar volúmenes de entrenamiento muy altos con volúmenes muy bajos (por ejemplo, 3x20 frente a 3x3) puede maximizar las adaptaciones y el crecimiento del entrenamiento tanto en las fibras musculares de contracción lenta como en las de contracción rápida. Estas pueden ser diferencias bastante pequeñas, pero para un culturista competitivo, esas diferencias pueden acumularse a lo largo de los años y ayudar a alguien a pasar del top 10 al top 3.

Así que, la periodización por bloques con una buena cantidad de ondulación es probablemente un modelo mejor para el culturista competitivo. Ahora, seguirá habiendo un componente lineal, ya que el volumen de entrenamiento se reducirá a medida que te acerques a la competición; cuando tu capacidad de recuperación disminuye por la falta de comida, tendrás que reducir el volumen de entrenamiento. Sin embargo, la intensidad del entrenamiento (peso utilizado o % de 1RM) no debería disminuir mucho, ya que todavía quieres mantener la mayor cantidad de músculo posible.

Ahora hablemos de los culturistas recreativos (no competitivos):

No tienes ninguna competición a la vista. No necesitas mostrar tu físico al máximo, excepto quizás para cosas como las vacaciones de verano, donde quieres lucir espectacular en la playa. Con esto en mente, los métodos de periodización lineal están prácticamente descartados por completo. No hay necesidad de reducir sistemáticamente el volumen de entrenamiento mientras aumentas/mantienes la intensidad. A menos que quieras dominar en una liga recreativa de sóftbol, pero eso está fuera del alcance de este artículo.

Dicho esto, la mayoría de los culturistas recreativos probablemente también pueden depender de algún tipo de periodización por bloques. Pero, con objetivos de fitness general en mente, añadir cosas como bloques de acondicionamiento o potencia también puede ser útil para simplemente mejorar el fitness general. Si el crecimiento/fuerza muscular no es tu único objetivo de entrenamiento, añadir estos bloques adicionales puede ayudar a mejorar tu “forma física” general.

De nuevo, seguiríamos recomendando algún tipo de ondulación con un programa así, ya que querrás mantener una variación decente de volumen para evitar cualquier estancamiento en tu entrenamiento. Dado que me considero un culturista recreativo en este momento, aquí tienes una idea de mi programa de entrenamiento:

Básicamente, la forma en que funciona es que paso por todos mis entrenamientos del Bloque A, luego el Bloque B y luego el Bloque C. Sigo una división Pierna-Empuje-Tirón con un día de descanso después de Pierna y un día de descanso después de Tirón. Así, para mis ejercicios principales en cada bloque, hago 3-4 series del rango de repeticiones basado en volumen por serie. Esto significa que tengo un total de 5 días dentro de cada sub-bloque (3 de entrenamiento y 2 de descanso). Haré 3x12 en todos mis movimientos principales durante el Bloque A1, luego pasaré a 3x20 para los movimientos principales en el Bloque A2, y así sucesivamente. Este es un ejemplo sencillo de periodización por bloques, ya que puedo adaptar mis movimientos accesorios/de aislamiento a los objetivos que desee, mientras que mis movimientos principales (sentadilla, press de banca, peso muerto y variaciones) están dentro de los parámetros del volumen del Bloque. Este plan también fuerza la ondulación, ya que estoy haciendo un nuevo bloque de volumen cada 5 días; esto mantiene mucha variación dentro del programa y permite toneladas de oportunidades de sobrecarga progresiva cuando repites el ciclo.

A menudo también alterno ejercicios en estos bloques. Por ejemplo, suelo alternar días de pierna bilateral y unilateral, así como días de empuje con barra frente a mancuernas. Tener en cuenta estas rotaciones también puede sacarte de tu zona de confort; por ejemplo, tuve que hacer 3x15 en sentadillas el otro día. Normalmente me ceñiría a una máquina hack para series de más repeticiones, pero hacer sentadillas con barra fue un estímulo completamente nuevo y me agotó. ¡Fue genial! No entraré en demasiados detalles aquí, ya que gran parte de mi entrenamiento también se basa en sensaciones más que en planificación, pero simplemente tener algún tipo de plan ondulante para tu volumen general puede sin duda animar tu entrenamiento y ayudarte a obtener nuevas ganancias.

Por último, también hay un pequeño aspecto lineal en este programa, ya que el volumen disminuirá a medida que avances por los bloques. La razón principal de esto es que la fatiga se acumulará a lo largo de este programa, por lo que el bloque final puede actuar casi como una descarga de volumen antes de volver a empezar. Como no estoy en un pico para una competición específica, estas tres fases me funcionan bastante bien.

Preguntas Frecuentes sobre Periodización y Culturismo

¿Es la periodización lineal completamente inútil para los culturistas?
Para la mayoría de los culturistas, especialmente los recreativos, la periodización lineal clásica (reducir volumen, aumentar intensidad progresivamente hacia un pico) no es la más eficiente. Se diseñó para atletas de potencia con eventos específicos. En el culturismo, el objetivo es la hipertrofia y la fuerza, no un pico de potencia en un día específico, y las fases lineales puras pueden llevar a la pérdida de adaptaciones de hipertrofia en las fases de fuerza/potencia.

¿La periodización por bloques significa que solo entreno una cosa a la vez?
No. En la periodización por bloques aplicada al culturismo, un bloque tiene un *énfasis* (por ejemplo, fuerza o hipertrofia o incluso un grupo muscular rezagado), pero sigues entrenando y manteniendo las otras cualidades o grupos musculares, aunque con menos volumen o intensidad. La idea es progresar en el énfasis mientras mantienes el resto.

¿Cómo aplico la ondulación en mi entrenamiento si soy culturista?
Puedes aplicar la ondulación de varias maneras: cambiando el rango de repeticiones o el volumen total de una semana a otra (ondulación semanal), o incluso variando el rango de repeticiones o el volumen entre diferentes días de entrenamiento en la misma semana (ondulación diaria). El ejemplo del autor (cambiar rangos de repeticiones cada ~5 días) es una forma de ondulación.

¿La periodización por bloques y la ondulación son solo para culturistas avanzados?
Si bien los culturistas avanzados pueden beneficiarse enormemente de una planificación más estructurada para seguir progresando, los principiantes e intermedios también pueden beneficiarse de la variación planificada. Incluso una simple ondulación de rango de repeticiones o volumen puede ayudar a romper estancamientos y mantener la motivación, además de exponer al cuerpo a diferentes estímulos de crecimiento.

¿Necesito un plan de periodización súper complejo?
No necesariamente. Como menciona el autor, incluso un plan simple de ondulación de volumen o énfasis por bloques puede ser muy efectivo. Lo importante es tener una variación *planificada* a largo plazo, en lugar de simplemente hacer lo mismo todo el tiempo o cambiar sin un propósito claro. La complejidad depende de tu nivel de experiencia y objetivos.

Conclusiones y Puntos Clave

En última instancia, el modelo clásico de periodización (lineal) no es excesivamente aplicable al culturismo. Existen varios modelos que probablemente serían más útiles, y hemos presentado una combinación de dos en este artículo. La Periodización por Bloques con algún tipo de Ondulación, ya sea semanal o diaria, probablemente ayudará a maximizar las ganancias, sin importar qué tipo de culturista seas. Puedes seguir un plan general como el que he descrito anteriormente o puedes ir a fondo y planificar cada serie y repetición de cada ejercicio a medida que avanzas. ¡Lo que funcione para ti y te mantenga motivado para entrenar!

Mantente atento, ya que probablemente redactaremos y (con suerte) publicaremos una revisión exhaustiva sobre este tema en algún momento dentro del próximo año o dos. Como se mencionó anteriormente, la mayoría de la literatura sobre periodización está orientada a atletas deportivos que buscan mostrar el máximo atletismo en un número determinado de eventos planificados. Dado que eso no representa realmente a los culturistas, necesitaremos profundizar más en la investigación y las teorías para presentar algo un poco más complejo de lo que hay en este artículo. ¡Esperemos que sirva bien a la comunidad y que nos señale más preguntas de investigación futuras!

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