Zwift: Tu Guía Completa de Planes de Entrenamiento

Bienvenido al mundo del entrenamiento en Zwift. Quizás seas un atleta experimentado buscando el plan más novedoso, o quizás seas nuevo en Zwift y estés ansioso por aprender cómo ponerte más en forma y ser más rápido. Sea cual sea tu objetivo, es muy probable que tengamos el plan de entrenamiento o la sesión de ejercicios adecuada para ti. Los planes de entrenamiento de Zwift son flexibles y facilitan el cumplimiento de tus objetivos de fitness a tu propio ritmo. Estos planes están cuidadosamente diseñados para ponerte en óptima forma para tu próximo evento. Con 15 planes de ciclismo y 8 planes de carrera a pie para elegir, estarás listo para cualquier aventura. Es como tener un entrenador personal a tu lado, siempre manteniéndote en el camino correcto.

¿Para qué estás entrenando? A continuación, te presentamos un vistazo a algunos de nuestros planes de entrenamiento más populares, tanto para ciclismo como para carrera a pie.

Planes de Entrenamiento de Ciclismo

Si eres nuevo en el entrenamiento estructurado en Zwift, hay planes diseñados específicamente para ayudarte a empezar. Estos planes no solo te familiarizan con la interfaz de Zwift, sino que también te introducen a los conceptos básicos del entrenamiento basado en datos.

Zwift 101: Ciclismo

Este plan es la bienvenida al entrenamiento en Zwift. Contiene cinco sesiones de entrenamiento que te introducirán a la interfaz de Zwift y al entrenamiento estructurado dentro de la plataforma. Las dos primeras sesiones te ayudan a orientarte antes de realizar un Ramp Test para medir tu nivel de fitness actual (también conocido como FTP, más sobre esto a continuación). Después de eso, se incluyen dos de nuestras sesiones cortas más populares (una es opcional) para darte una semana completa sobre la bicicleta.

Entrenando para Carreras en Zwift

Si tu meta es competir y destacar en las carreras virtuales de Zwift, hay planes específicos para ello. Estos planes están diseñados para prepararte para la intensidad y las demandas únicas de las competiciones online.

Zwift Racing

El plan Zwift Racing te preparará para todo tipo de carreras en Zwift, particularmente las de recorridos más largos o con colinas. Incluso hay simulaciones de carrera basadas en rutas populares en Watopia, Londres, Nueva York y Crit City. En los días más fáciles, realizarás trabajo de cadencia para ayudar a que tus piernas estén listas para cualquier cosa. Este plan fue diseñado para Zwifters principiantes e intermedios, pero cualquier corredor puede beneficiarse de las sesiones de entrenamiento, especialmente si tienes problemas con esos inicios de carrera rápidos. Este plan fue desarrollado por Shayne Gaffney, Entrenador Certificado Nivel 1 por USA Cycling, editor de contenido de entrenamiento en Zwift y propietario de GC Coaching.

Conoce y Mejora Tu FTP: Functional Threshold Power

Si eres nuevo en Zwift o nuevo en el ciclismo y no estás seguro de qué significa FTP, no estás solo. Es una pregunta que muchos se hacen en su camino hacia un mejor rendimiento. FTP, o Functional Threshold Power (Potencia Umbral Funcional), es la potencia por debajo de la cual puedes mantenerte y sostenerla durante duraciones más largas, mientras que superarla provoca fatiga muy rápidamente. Es una de las métricas de entrenamiento clave utilizadas en el ciclismo, y Zwift tiene pruebas integradas para medirla.

Piensa en el FTP como un punto de referencia que intentas superar, de la misma manera que intentas superar tu repetición máxima en el gimnasio. Es un número que indica tu nivel actual de fitness y establece el listón para la mejora. También define tus zonas de entrenamiento en las sesiones, personalizando tu experiencia. No te molestes en comparar tu FTP con el de nadie más; todos comenzamos en algún lugar.

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento en Zwift, es clave completar una prueba para averiguar cuál es tu FTP y asegurarte de que todos tus esfuerzos de entrenamiento se maximicen. En Zwift, puedes encontrar tu FTP de 3 maneras: la prueba FTP estándar, la prueba FTP corta y la prueba Ramp. Zwift ofrece artículos y guías detalladas sobre cómo realizar estas pruebas para que elijas la que mejor se adapte a ti.

Plan de Entrenamiento: FTP Builder

Una de tus primeras prioridades podría ser aumentar tu FTP. No hay problema, ¡tenemos justo lo que necesitas para esto! Empieza aquí y aumenta tu Potencia Umbral Funcional. Este plan mejora tu capacidad aeróbica general. Diseñado para personas nuevas en los planes y sesiones de entrenamiento estructurados, este plan se basa en sesiones de entrenamiento sencillas pero efectivas, la mayoría de las cuales duran menos de una hora. Con solo cuatro sesiones a la semana, más una quinta salida opcional en algunas semanas, este es un plan que se adapta fácilmente a las exigencias de la vida real de cualquier atleta. Si deseas un plan que guíe tu entrenamiento sin que te sientas sobrecomprometido, esta es una excelente opción.

Entrenando para un Gran Fondo u Evento de Larga Distancia

Construye la fuerza necesaria para afrontar grandes distancias con una mezcla de salidas de resistencia más largas y entrenamiento de intervalos de mayor intensidad. Cuando lleves 140 kilómetros y te enfrentes a esa subida final, agradecerás todo el duro entrenamiento que has hecho para prepararte.

Plan de Entrenamiento: Gran Fondo

Si has hecho un fondo o una cicloturista de 100 millas y quieres adoptar un enfoque más formal y serio para tu próximo evento, este plan está diseñado pensando en ti. No eres un experto, pero tampoco eres un novato. Este plan puede ser lo suficientemente corto como para ofrecer una puesta a punto guiada para un gran evento o lo suficientemente sustancial como para servir como un plan de entrenamiento a largo plazo para una empresa más seria. Ya sea que estés empezando a tomarlo en serio o seas un ciclista de mucho tiempo que quiere ayuda para prepararse para un evento, este plan es lo suficientemente progresivo como para ser útil en cualquier época del año. Úsalo en invierno para afrontar uno de los Fondos de Zwift más largos (las distancias Medio o Gran Fondo) o para un evento al aire libre de tiempo o duración similar. Saldrás preparado para subidas largas, esfuerzos sostenidos y todo lo demás que el recorrido pueda presentarte, gracias al marco probado de este plan para el éxito en recorridos de larga distancia.

Plan de Entrenamiento: Fondo

Para el ciclista que ama las salidas largas. Mejora tu capacidad para afrontar grandes subidas y soportar tramos de esfuerzo intenso. Ponte en forma y descubre hasta dónde puedes llegar con tu bicicleta. Diseñado como una introducción al entrenamiento estructurado para ciclistas que han descubierto que aman montar en bicicleta y quieren ir más lejos, ir más rápido y divertirse más haciendo ambas cosas. Este plan es de bajo compromiso pero de grandes resultados. Saldrás con un mejor sentido de cómo entrenar, así como con un nivel general de fitness más alto. Haz este plan cuando quieras tomarte un poco más en serio tu entrenamiento. Úsalo para cualquiera de los Fondos de Zwift o en las 3-4 semanas previas a una cicloturista local, ya sea métrica o de 100 millas, o un fondo. Si acabas de descubrir, o redescubrir, tu amor por el ciclismo, este plan te ayudará a encontrar el fitness para disfrutarlo aún más. Si quieres saber más sobre cómo entrenar, tanto para esforzarte como para contenerte, este plan te da las instrucciones sin dejar de permitirte tiempo libre para participar en una carrera o unirte a una salida grupal.

Plan de Entrenamiento: Prudential RideLondon 100

Este plan fue diseñado específicamente para prepararte para este legendario evento en Londres. Sin embargo, puedes usarlo para entrenar para la mayoría de las cicloturistas de 100 millas (imperiales). Familiarízate con la campiña de Surrey, Box Hill y Leith Hill enfrentándote a las rutas en Zwift Londres. Supera tu zona de confort y luego aprovecha tu fuerza recién descubierta el día de la carrera. ¡Hay tantas razones para recorrer 100 millas! Ya sea que te uniste a una carrera con un amigo, por un desafío, o simplemente porque quieres ver lo que puedes hacer sobre dos ruedas, este plan se asegurará de que estés listo para los desafíos que presenta recorrer 100 millas en bicicleta. Comienza este plan en cualquier momento hasta cuatro semanas antes de tu recorrido de 100 millas. La duración del plan se ajustará automáticamente según cuándo comiences, para que termine el día de tu gran evento. Si estás pensando en 100 millas de recorrido y piensas: "¿En qué me he metido?", deja que este plan venga al rescate. Ya seas un novato preguntándote cómo vas a llegar del punto A al B o un veterano que simplemente quiere hacerlo mejor, este plan está diseñado para ayudarte a estar en tu mejor forma.

Entrenamiento Fuera de Carretera

Aunque el texto proporcionado no detalla los planes de entrenamiento fuera de carretera, menciona que Zwift ofrece planes específicos para este tipo de ciclismo. Para una descripción completa de cada plan flexible de entrenamiento fuera de carretera, se recomienda consultar la publicación específica de Zwift sobre este tema. Esto indica que la plataforma cubre diversas modalidades de ciclismo.

Planes de Entrenamiento de Carrera a Pie

Zwift no es solo para ciclistas; también ofrece una amplia gama de planes de entrenamiento para corredores, diseñados para mejorar tu rendimiento en diversas distancias y objetivos.

Entrenando para Tu Primer 5K

Dar los primeros pasos en la carrera a pie, especialmente si eres nuevo, puede ser abrumador. Zwift tiene planes para hacer esta transición más accesible y manejable.

Zwift 101: Running

¡Excelente trabajo al presentarte a correr en Zwift! Este plan contiene seis sesiones de entrenamiento que te introducirán a los conceptos básicos de Zwift Run, habilidades en la cinta de correr y tipos de entrenamiento. Exploraremos subir colinas, mezclar intervalos, mantener el ritmo y realizar un esfuerzo máximo de una milla. Estas sesiones de entrenamiento se mantienen cortas para darte una muestra de lo que el entrenamiento en Zwift tiene para ofrecer.

Zwift 201: Your first 5K

¿Listo para correr? Los 5K son una excelente manera de empezar. Cinco kilómetros son aproximadamente 3.1 millas, o exactamente 12.5 vueltas alrededor de una pista de atletismo estándar. Y, lo que es más importante, es una distancia que cualquiera puede lograr. Ya sea compitiendo contra el reloj o contra tus propias expectativas, este plan te ayudará a prepararte para correr toda la distancia. Este plan accesible y manejable se construye a partir de intervalos de caminar/trotar, carreras de progresión y la división de un 5k en segmentos más largos, pero manejables. Tendrás la confianza para afrontar la distancia después de trabajar a través de este plan de cuatro semanas.

Entrenando para un Récord Personal de 5K

Si ya tienes experiencia corriendo y buscas mejorar tu marca personal en 5K, Zwift ofrece planes más intensos y específicos para romper récords.

5k Record Breaker

Logra esa marca personal el día de la carrera. Sumérgete en el extremo superior de tus límites aeróbicos y corre con confianza en la zona roja. Ponte en la línea de salida y no mires atrás. Este plan fue diseñado para corredores competitivos que buscan orientación y estructura para llevarlos al siguiente nivel. Se requiere un alto nivel de compromiso tanto en esfuerzo como en kilometraje. Al final, deberías estar en forma, rápido y listo para competir. Destinado a ser realizado en temporada, usa este plan durante las últimas 6-8 semanas previas a una carrera de 5k. Debes tener una base sólida antes de comenzar este plan. La distancia y la intensidad comienzan en un nivel bastante alto y aumentan rápidamente. Esto es para corredores que tienen experiencia con entrenamiento estructurado, trabajo de velocidad agresivo y que priorizan la velocidad. Este no es un plan que deba hacerse regularmente. Debe reservarse para un gran impulso hacia un objetivo especial. El trabajo de velocidad siempre es un desafío, y este plan lo requiere. Si has tenido dificultades para traducir tu entrenamiento en resultados tangibles el día de la carrera, haz este plan. Te sacará de tu zona de confort y te pedirá que corras rápido, duro y a menudo. Si quieres establecer tu mejor tiempo en un 5k, este es tu plan.

5k Record Breaker Lite

Este plan fue diseñado para corredores competitivos que buscan orientación y estructura para llevarlos al siguiente nivel. Se requiere un alto nivel de compromiso tanto en esfuerzo como en kilometraje. Al final, deberías estar en forma, rápido y listo para competir. Destinado a ser realizado en temporada, usa este plan durante las últimas 6 semanas previas a una carrera. Debes tener una base sólida antes de comenzar este plan. Al igual que con el 5k Record Breaker completo, esta versión Lite comienza en un nivel bastante alto y aumenta rápidamente. Exige el mismo nivel de experiencia y dedicación que la versión completa.

Entrenamiento para Media Maratón (13.1 millas / 21.1 km)

Para aquellos que apuntan a distancias más largas en carrera a pie, Zwift también proporciona planes específicos para prepararse para una media maratón.

3 Run 13.1

¿Listo para tomarte en serio, pero no tienes mucho tiempo? ¿Ya tienes algunas carreras en tu haber? Si es así, ¡este es el plan para ti! Después de tres carreras a la semana, durante un máximo de dieciséis semanas, es muy probable que establezcas una nueva marca personal en las distancias de 5k, 10k y Media Maratón. Este plan está cargado de carreras intensas que construirán velocidad, mientras que la carrera larga una vez a la semana establecerá tu resistencia para la gran carrera. Se proporciona una cuarta carrera fácil opcional a lo largo de las semanas para aquellos que pueden dedicar una hora extra por semana.

3 Run 13.1 Lite

Este plan ofrece el mismo nivel de intensidad que el 3 Run 13.1, pero en un período de tiempo más corto. La versión Lite te lleva a través de 12 semanas de sesiones de entrenamiento para ponerte en forma para el gran día. La estructura semanal sigue siendo la misma que la versión completa, con 3 carreras que comprenden esfuerzos intensos y una carrera larga.

De Ciclista a Corredor

¿Así que montas en bicicleta en Zwift, pero quieres probar a correr? ¡Por qué no! Tenemos el plan adecuado para ayudarte a usar tu forma física de ciclismo para correr.

Cyclist to 10K

Usa tus conocimientos de entrenamiento y sube de nivel en tu juego de carrera. Este plan ofrece carreras base junto con trabajo de cuestas e intervalos para afinarte cuando cuenta. Diseñado para ciclistas que tienen motores aeróbicos fuertes y un verdadero sentido del entrenamiento estructurado, este plan está destinado a ayudar a los ciclistas habituales a dar el salto a la carrera. Si tu tiempo en la bicicleta te ha dejado con ganas de un desafío nuevo o diferente, este plan te ayudará a hacer la transición. Este plan asume que entiendes los principios del entrenamiento y las sesiones, pero no espera que tengas una base real como corredor. Con un enfoque en correr regularmente y usar las cuestas para construir fuerza sin velocidad excesiva, este plan construye tu volumen de manera constante y predecible. Destinado a ser realizado en cualquier momento del año, este plan comienza con un requisito de bajo volumen y se construye constantemente durante las 6-8 semanas antes de alcanzar el pico y culminar en una carrera de 10k. Haz esto si quieres un nuevo desafío o si eres un aspirante a corredor que lucha por organizar tu entrenamiento a lo largo de una construcción completa. Este plan te empujará, pero también te recordará que es importante tomarse tiempo libre y correr fácil (realmente fácil) como parte del proceso de mejorar.

Accediendo a los Planes de Entrenamiento de Zwift

¿Interesado en ver qué planes ofrece Zwift? Explorar la lista es fácil. Inicia el juego, luego desde la pantalla de inicio haz clic en el icono del portapapeles (arriba a la izquierda) para acceder a la vista de sesiones de entrenamiento. Desde la vista de sesiones de entrenamiento, haz clic en "Plans" a la izquierda. Ahora puedes explorar los planes. Haz clic en "View Plan" para ver las sesiones de entrenamiento específicas de un plan seleccionado.

Inscribiéndose en un Plan de Entrenamiento

La belleza de un plan de entrenamiento es que ofrece un conjunto de sesiones de entrenamiento estructuradas y programadas para llevarte progresivamente desde donde estás hoy hasta donde quieres estar. Pero para llegar allí, tienes que inscribirte en el plan. Para inscribirte en un plan de entrenamiento de Zwift, explora los planes (consulta las instrucciones anteriores) y haz clic en "View Plan" en el que te interese. Desde esta vista detallada del plan, puedes hacer clic en el gran botón "Enroll" (Inscribirse) para apuntarte. ¡Esa es la parte fácil!

Completando un Plan de Entrenamiento

¡Ahora viene el trabajo! Después de inscribirte en tu plan de entrenamiento, puedes comenzar la primera sesión de entrenamiento de inmediato. Algunos planes tienen sesiones opcionales al principio. Hazlas si quieres, o salta a la primera sesión marcada como "Available Workout" (Sesión Disponible). La aplicación Companion en tu teléfono mostrará una lista de las próximas sesiones de entrenamiento para que puedas ver lo que te espera, y el juego también mostrará las próximas sesiones cuando inicies, para que puedas elegir tu sesión fácilmente.

Los planes están organizados en semanas, y cada semana puede tener de 2 a 5 sesiones programadas. Es mejor seguir el calendario semanal si puedes, pero si la vida te interrumpe, puedes "pausar" tu plan simplemente no haciendo las sesiones. ¡Seguirán ahí cuando vuelvas! También puedes saltarte sesiones, pero esto no es recomendable ya que las sesiones se construyen progresivamente unas sobre otras. Si completas una sesión al aire libre, simplemente ve a la vista de tu plan y haz clic en "I did it!" (¡Lo hice!) para marcarla como completada. Una vez que completes el plan, ganarás la insignia de logro. ¡Hurra!

Cancelando un Plan de Entrenamiento

Cancelar tu Plan de Entrenamiento de Zwift es fácil... ¡si sabes dónde buscar! El único lugar para hacerlo es en el juego, en la vista detallada del plan. Así que necesitarás abrir la lista de planes y luego hacer clic en "View Plan" bajo tu plan. Aquí está la parte complicada: el botón "Cancel Plan" (Cancelar Plan) está en el extremo izquierdo de esta pantalla, por lo que deberás hacer clic en la flecha izquierda o hacer clic y arrastrar para verlo. Haz clic en el botón, confirma tu cancelación y listo.

Resumen de Planes Populares

Preguntas Frecuentes sobre los Planes de Zwift

¿Zwift realmente tiene planes de entrenamiento estructurados?

Sí, definitivamente. Zwift ofrece una variedad de planes de entrenamiento estructurados tanto para ciclismo como para carrera a pie, diseñados para ayudarte a alcanzar objetivos específicos, desde mejorar tu FTP hasta completar un evento.

¿Cuántos planes hay disponibles?

Según la información proporcionada, hay 15 planes de entrenamiento de ciclismo y 8 planes de entrenamiento de carrera a pie para elegir.

¿Qué es el FTP y por qué es importante?

FTP significa Functional Threshold Power (Potencia Umbral Funcional). Es una métrica clave en ciclismo que representa la potencia más alta que puedes mantener durante un período prolongado. Es importante porque Zwift usa tu FTP para personalizar tus zonas de entrenamiento y asegurar que las sesiones sean efectivas para tu nivel actual de forma física.

¿Puedo usar los entrenamientos de un plan sin inscribirme en él?

Aunque en el pasado era posible acceder a algunos entrenamientos de planes individualmente, la forma más sencilla y recomendada de acceder y seguir el conjunto completo de entrenamientos de un plan es inscribirte directamente en él a través de la interfaz de Zwift.

¿Son flexibles los planes de entrenamiento de Zwift?

Sí, son flexibles. Están organizados por semanas, pero si no puedes completar una sesión programada, el plan se "pausa" y las sesiones quedan disponibles para cuando puedas retomarlas. Puedes gestionarlas a tu propio ritmo.

¿Qué pasa si completo una sesión de entrenamiento del plan fuera de Zwift?

Si realizas una sesión de entrenamiento equivalente al aire libre, puedes ir a la vista detallada de tu plan en Zwift y marcar esa sesión como completada haciendo clic en el botón "I did it!".

¿Es posible saltarse sesiones en un plan?

Técnicamente puedes saltarte sesiones, pero no es recomendable. Los planes están diseñados de forma progresiva, con cada sesión construyendo sobre las anteriores. Saltarse entrenamientos puede afectar la efectividad general del plan y tu preparación para el objetivo final.

¿Cómo cancelo mi inscripción a un plan de entrenamiento?

Debes ir a la vista detallada del plan dentro del juego. El botón "Cancel Plan" se encuentra en el extremo izquierdo de la pantalla, por lo que es posible que necesites desplazarte hacia la izquierda para encontrarlo y hacer clic en él.

¿Hay planes tanto para principiantes como para atletas avanzados?

Sí, Zwift ofrece planes para una amplia gama de niveles, desde introducciones para principiantes (como Zwift 101 o Zwift 201) hasta planes más intensos y específicos para corredores competitivos o ciclistas experimentados que buscan mejorar su FTP o prepararse para eventos exigentes.

¿Necesito algún equipo especial para seguir un plan de entrenamiento en Zwift?

Para seguir un plan de ciclismo, generalmente necesitas una bicicleta, un rodillo inteligente o un medidor de potencia/velocidad y cadencia, y una forma de conectar tu dispositivo a Zwift (ordenador, tablet, smartphone). Para carrera a pie, necesitas una cinta de correr (con sensores de velocidad/cadencia o una cinta inteligente) o un dispositivo de foot pod si corres en exteriores y quieres registrarlo en Zwift, y también un dispositivo para ejecutar la aplicación Zwift.

¿Los planes se adaptan si empiezo tarde para un evento?

Algunos planes, como el Prudential RideLondon 100, están diseñados para ajustarse automáticamente en duración si los comienzas más cerca de la fecha de tu evento objetivo, asegurando que terminen el día clave.

Conclusión

Los planes de entrenamiento de Zwift representan una herramienta poderosa y accesible para cualquier persona seria acerca de mejorar su forma física en ciclismo o carrera a pie. Ofrecen la estructura, la variedad y la guía necesarias para trabajar hacia objetivos específicos, todo dentro del entorno atractivo y motivador de Zwift. Ya sea que busques tu primer 5K, completar un Gran Fondo, aumentar tu FTP o competir en carreras virtuales, hay un plan esperándote. Inscribirte en un plan es un paso clave para desbloquear tu potencial y hacer que tu entrenamiento sea más eficiente y efectivo. ¡Explora los planes disponibles y comienza hoy mismo tu camino hacia una mejor versión de ti mismo en el mundo virtual y real del deporte!

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