Errores Comunes Antes de Entrenar

Es sorprendente ver las elecciones nutricionales que algunos atletas y entusiastas del deporte hacen justo antes de una sesión de entrenamiento. Ya sea que te prepares para una larga carrera, una intensa sesión de ciclismo, una caminata exigente o un entrenamiento de fuerza, lo que consumes en las horas previas puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y comodidad. Para ayudarte a tener la mejor experiencia posible y evitar problemas digestivos o falta de energía, aquí te presentamos los 6 peores alimentos y hábitos que debes evitar en las 2-3 horas previas a tu entrenamiento.

Evita los Alimentos Ricos en Fibra

Las frutas y verduras son componentes absolutamente esenciales en la dieta de cualquier persona activa, y muchas estrategias nutricionales exitosas se basan completamente en plantas. Sin embargo, justo antes de entrenar, los alimentos muy ricos en fibra y bajos en densidad calórica no son la mejor opción para una comida o un snack. Una ensalada abundante o grandes cantidades de vegetales crudos son maravillosos desde el punto de vista nutricional general, pero son altos en fibra y bajos en energía fácilmente disponible para el ejercicio inmediato.

Mientras tu estómago está ocupado descomponiendo el volumen y la fibra de las verduras que comiste, es menos probable que absorbas suficiente energía de forma rápida para alimentar una sesión de entrenamiento de alta calidad, especialmente si es intensa o prolongada. La fibra ralentiza la digestión, lo cual es genial en otros momentos del día para la saciedad y la salud intestinal, pero no ideal cuando necesitas que los nutrientes (especialmente los carbohidratos) lleguen rápido a tus músculos. Opta por fuentes de carbohidratos más sencillas y bajas en fibra en las horas previas al ejercicio.

La Carne Grasa no es Combustible de Rendimiento

No se trata solo del tocino (bacon), sino de cualquier producto cárnico con alto contenido de grasas. Con la reciente popularidad de algunas estrategias nutricionales que priorizan las grasas, algunos atletas creen que la grasa y la proteína de la carne se convertirán de manera rápida y fluida en energía grasa para el entrenamiento. El problema es que las carnes como el tocino son relativamente lentas de digerir. Incluso si estás intentando que tu actividad se alimente principalmente de grasa, el combustible que estás utilizando es principalmente grasa almacenada en tu cuerpo, no la grasa que acabas de ingerir.

Las grasas y las proteínas pueden formar parte de tus calorías pre-entrenamiento y durante el entrenamiento, pero considéralas nutrientes complementarios en comparación con los carbohidratos durante estos períodos críticos. Ayudarán a ralentizar la digestión de los carbohidratos, lo que puede ser bueno en deportes de resistencia muy largos, y a mantenerte saciado por más tiempo, pero el carbohidrato sigue siendo el combustible de alto rendimiento que necesitas para la intensidad y duración.

Olvídate del Picante

Personalmente, me encanta la comida picante, pero satisfago mis antojos de alimentos picantes después de los entrenamientos, no antes. Las comidas picantes antes de entrenar son una receta segura para la acidez estomacal y la indigestión. Ya estás haciendo un esfuerzo considerable que potencialmente puede causar algunas molestias estomacales; no empeores las cosas añadiendo pimientos, salsas picantes o chile a tu comida pre-entrenamiento.

El chile, los jalapeños, la salsa picante... todos contienen compuestos como la capsaicina que pueden irritar el revestimiento del estómago y el esófago, aumentando el riesgo de reflujo ácido y ardor. Estas molestias no solo son incómodas, sino que pueden distraerte significativamente de tu entrenamiento o incluso obligarte a detenerte. Es mejor esperar hasta después de que hayas terminado tu sesión para disfrutar de tus comidas picantes favoritas.

Bebe Líquidos a Sorbos, No a Tragones

Sobrecargar tu estómago con grandes cantidades de líquido de golpe es más probable que te haga sentir lleno y con sensación de líquido chapoteando que a mejorar tu estado de hidratación de manera eficiente. Si bien es recomendable consumir entre 450-600 ml (16-20 onzas) de líquido en los 60-90 minutos antes de entrenar (especialmente si va a ser un entrenamiento caluroso), intenta consumir este líquido de manera relativamente gradual, a sorbos.

De manera similar, beber grandes volúmenes de líquido de golpe durante el entrenamiento o la competición no es aconsejable, a menos que hayas practicado esa estrategia extensamente y confirmado que funciona para ti sin causarte molestias. Ingerir grandes cantidades de líquido rápidamente puede provocar distensión estomacal, náuseas e incluso la necesidad urgente de ir al baño.

La excepción a la regla de 'no beber a tragones' puede ser durante eventos de resistencia muy largos donde los puntos de avituallamiento son escasos. En este caso, puede ser prudente tomar una botella adicional en un punto de avituallamiento y consumirla antes de irte o poco después. El ritmo e intensidad más bajos de los eventos de larga duración pueden hacer que la ingestión de un gran volumen de líquido sea más tolerable, pero, de nuevo, esto es algo que debes experimentar y practicar en tus entrenamientos.

No Comas en Exceso

La perspectiva de correr una maratón, hacer 100 km en bicicleta o caminar todo el día anima a algunos atletas a atiborrarse en el desayuno. Estoy de acuerdo en que debes tener un desayuno satisfactorio antes de un gran desafío de resistencia, pero atracarse no te ayudará a rendir al máximo. Al contrario, comer en exceso en el desayuno probablemente te causará malestar estomacal, pesadez o te hará sentir lento y aletargado en las primeras horas de tu aventura.

Tu rendimiento en un entrenamiento o evento depende mucho más de tus elecciones nutricionales en los días previos, que determinan si comienzas con las reservas completas de glucógeno muscular y hepático. Unas reservas de glucógeno completas juegan un papel mucho más importante que tu comida pre-entrenamiento o pre-evento inmediata en términos de la calidad de tu sesión de entrenamiento o tu rendimiento en un evento. Come una cantidad con la que normalmente te sientas cómodo, no más de lo habitual.

No te Excedas con la Cafeína

Una taza de café o un espresso antes de una sesión de entrenamiento o evento puede ayudar a mejorar la concentración y el estado de alerta. Para muchas personas, es parte de su ritual pre-entrenamiento, y eso está bien. Simplemente no te excedas. Ten cuidado con las bebidas energéticas.

Estas bebidas enlatadas a menudo contienen dos porciones, cada una con 250 mg de cafeína o más. Algunas también contienen una cantidad excesiva de azúcar. Cuando te bebes la lata entera antes de un entrenamiento, es más probable que te sientas nervioso, ansioso y con náuseas que alerta y potente. Y si bien la cafeína no es un diurético para quienes la consumen regularmente, puede inducir la necesidad de orinar poco después de la ingestión, lo que puede ser problemático durante entrenamientos y eventos, interrumpiendo tu ritmo.

Nutrición Pre-Entrenamiento: Menos es Más

La nutrición pre-entrenamiento no tiene por qué ser complicada. En la mayoría de los casos, tus hábitos alimenticios normales serán suficientes. Un pequeño snack adicional rico en carbohidratos y unos 450-600 ml de líquido en la hora previa al entrenamiento serán de gran ayuda antes de entrenamientos matutinos cortos (60-90 minutos) después de un ayuno nocturno. Si ese entrenamiento matutino va a ser más largo de 90 minutos, querrás consumir calorías de carbohidratos también durante el entrenamiento.

Si el entrenamiento solo va a durar 60-90 minutos, ese snack pre-entrenamiento y tus reservas de glucógeno muscular y hepático deberían ser suficiente energía. Del mismo modo, si entrenas a última hora de la tarde o después del trabajo, un snack pre-entrenamiento y 450-600 ml de líquido podrían ayudarte a sentirte con más energía durante tu entrenamiento, aunque la gran mayoría de la energía que estás quemando seguirá proviniendo de los carbohidratos y grasas almacenados en tu cuerpo.

Tabla Resumen: Qué Evitar vs. Qué Priorizar (Antes de Entrenar)

Preguntas Frecuentes sobre Nutrición Pre-Entrenamiento

¿Por qué debo evitar la fibra antes de entrenar?

La fibra ralentiza la digestión, lo que puede causar hinchazón, gases y malestar estomacal durante el ejercicio. Además, puede dificultar la absorción rápida de los carbohidratos que necesitas como combustible inmediato.

¿El chile es un buen pre-entrenamiento?

No, el chile y otros alimentos picantes deben evitarse antes de entrenar. Pueden irritar el estómago y el esófago, provocando acidez estomacal, reflujo e indigestión, lo cual es muy incómodo durante el ejercicio.

¿Cuánta agua debo beber antes de mi entrenamiento?

Se recomienda consumir entre 450-600 ml (16-20 onzas) de líquido en los 60-90 minutos previos al ejercicio, bebiendo a sorbos en lugar de beber todo de golpe.

¿Es malo comer grasa o proteína antes de entrenar?

Las grasas y proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos. Si bien pequeñas cantidades pueden ser aceptables y ayudar a moderar la digestión de carbohidratos en eventos largos, las comidas ricas en grasa o proteína no son ideales como fuente principal de energía justo antes de un entrenamiento intenso o de corta duración, ya que pueden causar pesadez.

¿Puedo tomar café antes de entrenar?

Sí, una cantidad moderada de cafeína (como una taza de café) puede ser beneficiosa para la concentración. Sin embargo, debes evitar las cantidades excesivas que se encuentran en algunas bebidas energéticas, ya que pueden causar nerviosismo, náuseas y problemas estomacales.

¿Es necesario comer mucho antes de un entrenamiento largo?

No es necesario atiborrarse. La clave está en tener las reservas de glucógeno llenas gracias a la alimentación de los días previos. Una comida o snack pre-entrenamiento de tamaño normal y cómodo, centrado en carbohidratos, es suficiente para complementar tus reservas.

Recuerda, escuchar a tu cuerpo es fundamental. Experimenta en los entrenamientos para descubrir qué funciona mejor para ti y te permite rendir al máximo sin molestias. ¡Come de forma inteligente y disfruta de tu actividad!

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