¿Proteína antes o después de entrenar?

Seguro que a estas alturas ya sabes lo importantes que son las proteínas para alcanzar tus objetivos de salud y forma física, así como para entrenar bien. Dado que la proteína en polvo puede ser una forma útil de incluirla en tu plan de nutrición, probablemente te hayas preguntado si deberías tomar tu batido de proteínas antes o después de entrenar.

Ha sido un debate constante en el mundo del fitness, pero ha llegado el momento de obtener la verdad y despejar la duda de una vez por todas: hay muchos estudios que respaldan los beneficios de tomar un batido de proteínas cuando te venga bien a lo largo del día. Por lo que sí, la pelota está en tu tejado a la hora de programar tu ingesta. Tomar un batido de proteínas antes o después del entrenamiento no tiene tanta importancia como se creía.

"Debes dar prioridad a alcanzar tus objetivos diarios de proteínas a partir de una variedad de fuentes de proteínas y complementar con batidos de proteínas cuando más te convenga", dice India McPeak, entrenadora personal y ex gimnasta de competición. Lo más crucial es el consumo total diario de proteína, no el momento exacto de la ingesta.

Tampoco hay razón para que la proteína tenga que estar en forma de batido. "Se trata más bien de alimentar el cuerpo con los nutrientes adecuados", dice Jordan Hill, dietista titulada. "Los dos grandes grupos son los carbohidratos y las proteínas si quieres comer algo antes y después de un entrenamiento". Y aunque las proteínas son necesarias para rendir al máximo y aumentar la masa muscular, la investigación ha descubierto que lo más importante es el consumo diario total y no tanto el momento exacto. Dicho esto, beber un batido de proteínas antes y después de entrenar tiene sus ventajas específicas, y puedes conseguir un aumento de la masa muscular de cualquier manera, según diversos estudios.

Aquí, los expertos opinan sobre los beneficios de un batido de proteínas antes y después de un entrenamiento, y sobre cómo satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

¿Debes tomar un batido de proteínas antes o después de entrenar? La Respuesta Definitiva

Una vez más, la respuesta depende de ti y de tus objetivos, pero la ciencia actual indica que el momento específico es secundario frente a la ingesta total. Los batidos de proteínas son una forma estupenda de aumentar tu ingesta diaria de proteínas, pero el momento en que los tomas es menos importante de lo que crees. "Lo que importa es que tomes suficiente proteína durante todo el día y que tus comidas antes y después del entrenamiento no sean con más de cuatro a seis horas de diferencia para maximizar la construcción de músculo", dice McPeak.

Sin embargo, tomar proteína en momentos cercanos al entrenamiento sí ofrece beneficios particulares que pueden ser interesantes dependiendo de tu situación:

• Tomar proteína antes del entrenamiento: Ayudará a que los músculos se activen y se adapten al entrenamiento, minimizará los posibles dolores de barriga a mitad del entrenamiento y ayudará a reducir la degradación muscular y las agujetas, dice Hill.
• Tomar un tentempié después del entrenamiento: Fortalecerá los músculos, reparará cualquier degradación, reducirá la inflamación y te dará un impulso de energía si estás agotado.

Para entrenamientos de alta intensidad (carreras de larga distancia, CrossFit y clases de HIIT), lo mejor es comer proteínas y carbohidratos de 30 a 45 minutos antes y después, explica Hill. Para entrenamientos menos extenuantes (yoga, caminar y entrenamiento con peso corporal), no es necesario tomar un batido de proteínas antes o después del entrenamiento, ya que una dieta diaria normal con tres comidas y algunos tentempiés suele ser suficiente, añade.

En otras palabras, no hay una respuesta correcta o incorrecta a esta legendaria pregunta porque se trata de una decisión personal y de conveniencia. Además, los estudios han demostrado que los efectos de la ingesta de proteínas antes y después del entrenamiento son similares cuando se trata de aumentar el tamaño muscular, potenciar la fuerza y la composición corporal en general. Lo fundamental es la consistencia en la ingesta total diario de proteína.

Beneficios Específicos de Tomar un Batido de Proteínas Antes de Entrenar

Si decides optar por la ingesta pre-entrenamiento, Hill sugiere consumir entre 15 y 20 gramos de proteínas (y entre 25 y 30 gramos de carbohidratos) entre 30 y 45 minutos antes de tu sesión de sudoración. Esto puede ser particularmente útil si no has comido en varias horas.

• Te da energía para entrenar: El cerebro, el cuerpo y los músculos necesitan proteínas para funcionar y darte energía, dice Hill. "Si estás falto de proteínas (y carbohidratos), no vas a tener un entrenamiento tan bueno". Una ingesta de proteínas previa al ejercicio es fundamental para optimizar el rendimiento físico y aprovechar al máximo la sesión.
• Minimiza la degradación muscular: Suena contraintuitivo, pero cuando haces ejercicio técnicamente estás rompiendo fibras musculares (sí, por eso puede que sientas agujetas al día siguiente). "Por lo tanto, debes centrarte en una combinación de proteínas y carbohidratos antes del entrenamiento", explica Hill. Como las proteínas contienen aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las fibras musculares), consumir un tentempié rico en proteínas antes de entrenar ayuda a acelerar la absorción de proteínas en el organismo y a transferirlas para reparar las células musculares, según demuestran los estudios.
• Te sacia: Si no has comido en tres o cuatro horas, o no tienes tiempo para una comida completa antes de tu entrenamiento, un batido de proteínas puede frenar el hambre y ayudarte a sentirte saciado, dice McPeak. "Si tienes menos de una hora antes de entrenar, la proteína en polvo es una buena opción, ya que se absorbe muy rápidamente", explica.
• Potencia la adaptación muscular: "Abastecerse de combustible antes del entrenamiento va a ayudar a mejorar la adaptación de los músculos a los esfuerzos del entrenamiento", dice Hill. En otras palabras, las proteínas preparan los músculos para el esfuerzo. Si te estás preparando para un entrenamiento muy duro o largo, las investigaciones sugieren que la proteína ayuda a la resistencia muscular para que te sientas fuerte durante más tiempo.

Beneficios Específicos de Tomar un Batido de Proteínas Después de Entrenar

Después del entrenamiento, Hill sugiere tratar de consumir proteínas dentro de los 30 minutos (a menudo llamado la ventana anabólica) para maximizar la reparación muscular y la recuperación. Pero no te preocupes si te retrasas, porque las investigaciones demuestran que la ventana de oportunidad puede ser más larga, extendiéndose hasta unas pocas horas después de finalizar el ejercicio.

• Reparar la degradación muscular: Como se mencionó anteriormente, la proteína va a ayudar a minimizar la degradación muscular durante el entrenamiento y acelerar el proceso de recuperación. "Las fibras musculares se rompen mientras entrenamos, por lo que si consumimos proteínas después de un entrenamiento, nos ayudará a detener ese proceso", dice Hill. Es un paso clave en el ciclo de daño y reparación que lleva al crecimiento muscular.
• Ayuda a construir músculo magro: La proteína post-entrenamiento no es la única razón para las ganancias, pero los aminoácidos esenciales en la proteína son los principales bloques de construcción para maximizar y hacer crecer el músculo magro, según un estudio de 2019. Recuerda que debes esforzarte por consumir proteínas entre 30 minutos y una hora después de tu entrenamiento para maximizar su impacto, pero no pasa nada si te retrasas un poco. "Tu entrenamiento no se desperdiciará si no consumes [proteínas] dentro de los 30 minutos posteriores a tu último ejercicio", enfatiza McPeak. "Simplemente apunta a una comida rica en proteínas o un batido dentro de un par de horas después de tu sesión". La clave es la ingesta total a lo largo del día y asegurar una comida post-entrenamiento rica en nutrientes.
• Aumenta la energía: A veces, después de un entrenamiento intenso, ni siquiera puedes digerir la idea de una comida completa. Pero si te sientes agotado o incluso con náuseas, las investigaciones sugieren que un batido de proteínas puede aumentar la energía y reponer los líquidos perdidos. Una cucharada de proteínas también es más fácil de digerir si no tienes apetito inmediatamente después de entrenar.
• Reduce la inflamación: Los entrenamientos intensos pueden causar pequeños desgarros microscópicos en las fibras musculares, y el cuerpo reacciona a este daño aumentando la inflamación (también conocida como dolor muscular de aparición retardada o agujetas), según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Pero la buena noticia es que los niveles elevados de proteínas pueden ayudar a minimizar esta rotura y mitigar la respuesta inflamatoria, según sugieren las investigaciones, lo que en última instancia hace que tengas menos agujetas y una recuperación más rápida.

Tabla Comparativa: Proteína Antes vs. Después del Entrenamiento

Cómo Alcanzar Tu Objetivo Diario de Proteínas: Lo Verdaderamente Crucial

Es más importante centrarse en la ingesta diaria de proteínas que en el momento exacto de tomar un batido de proteínas, por lo que es fundamental conocer tus necesidades individuales. "Una mujer debe consumir entre 1 y 1,2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal al día", dice Hill. (Si eres especialmente activa y realizas entrenamientos de fuerza, levantamiento de pesas, CrossFit o entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT), debes apuntar al extremo superior del rango). "Para las personas menos resistentes o con actividad moderada, la ingesta de proteínas puede rondar entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal", dice Hill.

Intenta consumir entre 20 y 40 gramos de proteínas en cada comida, repartidos entre tres y cinco comidas al día. Esta distribución ayuda a optimizar la síntesis proteica muscular a lo largo del día.

Y aunque las proteínas diarias son fundamentales, ¡no olvides los carbohidratos! Son tu principal fuente de energía. "La regla general es consumir una proporción de tres a uno de carbohidratos por proteína", dice Hill para la recuperación post-entrenamiento. "Para alguien que intenta perder peso, debería hacer una proporción de dos a uno". Esta combinación ayuda a reponer las reservas de glucógeno y facilita la utilización de la proteína.

Fuentes de Proteína: Variedad es la Clave

Tus fuentes de proteínas también deben proceder de una variedad de alimentos con proteínas completas e incompletas y perfiles de aminoácidos adecuados. "Hay 20 aminoácidos, y nueve son esenciales, lo que significa que tenemos que obtenerlos de los alimentos", dice Hill. "Once son no esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo realmente los crea".

Para fuentes de proteínas completas (contienen los nueve aminoácidos esenciales), pruebe productos animales como carnes magras, lácteos y pescado, dice Hill. Para las proteínas incompletas (no contienen los nueve aminoácidos esenciales) incorpora alubias, mantequillas de frutos secos, verduras y cereales integrales. Combinar fuentes incompletas a lo largo del día (por ejemplo, arroz con frijoles) puede proporcionar un perfil de aminoácidos completo.

Como tentempiés saludables ricos en proteínas, sugiere tostadas con mantequilla de frutos secos, rollitos de pavo y queso o cereales ricos en proteínas con leche desnatada o al 1%.

Si estás buscando proteína en polvo para maximizar tu ingesta de proteína completa, es mejor que provenga de fuentes animales, como suero de leche o proteína láctea, dice Hill. "La proteína de suero de leche (whey) va a tener características distintivas de construcción muscular", explica. "También es antiinflamatoria y ayuda a convertir la proteína en tejido muscular magro activo". Para una alternativa vegana, McPeak sugiere proteína de guisante, arroz integral o cáñamo.

Preguntas Frecuentes sobre la Proteína y el Entrenamiento

¿Es obligatorio tomar un batido justo después de entrenar?

No, la "ventana anabólica" inmediata no es tan estricta como se creía. Lo más importante es consumir suficiente proteína a lo largo del día y tener una comida o batido rico en proteínas dentro de un par de horas después de entrenar. No te estreses si no es en los primeros 30 minutos.

¿Puedo obtener suficiente proteína solo de la comida?

Sí, absolutamente. La proteína en polvo es un suplemento, una herramienta conveniente para ayudarte a alcanzar tus necesidades diarias. Puedes obtener toda la proteína necesaria de fuentes alimentarias completas como carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.

¿Cuánta proteína necesito al día si hago ejercicio?

Depende de tu peso corporal y nivel de actividad. Generalmente, para personas activas, se recomienda entre 1 y 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal. Para atletas de fuerza, puede ser ligeramente superior. Para actividad moderada, entre 0.8 y 1 gramo por kilogramo suele ser suficiente.

¿Qué pasa si no tomo proteína después de un entrenamiento intenso?

Si no consumes suficientes proteínas en las horas posteriores al entrenamiento (y a lo largo del día), la capacidad de tu cuerpo para reparar y construir músculo se verá comprometida. Esto puede afectar tu recuperación y limitar tus ganancias musculares y de fuerza a largo plazo. El entrenamiento no se "pierde" de inmediato, pero la optimización sí.

¿Los batidos de proteína son solo para aumentar músculo?

No. La proteína es esencial para muchas funciones corporales, incluyendo la reparación de tejidos, la función inmunológica y la producción de enzimas y hormonas. Además, puede ayudar a la saciedad y ser útil en planes de pérdida de peso o mantenimiento.

Conclusión

En resumen, la ciencia actual nos dice que la hora exacta en que tomas tu batido de proteínas (antes o después del entrenamiento) es menos crítica que asegurar una ingesta total diario adecuada y distribuida a lo largo del día. Ambos momentos ofrecen beneficios específicos, pero la consistencia en tu nutrición general es el factor determinante para la construcción muscular, la recuperación y el rendimiento. Prioriza alcanzar tus necesidades diarias de proteína a través de una combinación de alimentos integrales y, si te resulta conveniente, complementa con proteína en polvo. Escucha a tu cuerpo y adapta tu estrategia de nutrición a tus horarios y preferencias personales.

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