09/04/2020
El Rugby Siete, o Rugby 7s, es una modalidad de este deporte que se juega con siete jugadores por equipo en lugar de los quince habituales. Aunque el campo es el mismo, la reducción en el número de jugadores cambia drásticamente la dinámica del juego, convirtiéndolo en un espectáculo de alta velocidad y resistencia.
Una de las primeras cosas que se notan al ver un partido de Rugby Siete es la falta de pausas. El ritmo es frenético y constante. Los torneos de Rugby Sevens, que a menudo se desarrollan a lo largo de dos días con múltiples partidos, ponen a prueba la preparación física de los jugadores como pocos otros deportes. Aquellos que no se han preparado adecuadamente son rápidamente expuestos por la atmósfera de ritmo rápido y la exigencia continua.
Según la perspectiva de expertos en rendimiento deportivo, mientras que el juego de quince jugadores requiere una fuerza significativa, el Rugby Siete se centra mucho más en la velocidad y la agilidad. La capacidad de cambiar de dirección rápidamente, acelerar y mantener altas velocidades es fundamental en un deporte donde los espacios en el campo son mucho mayores y las oportunidades para correr son más frecuentes.
Diferencias Clave con el Rugby XV
Para entender la dificultad específica del Rugby Siete, es útil compararlo con su formato hermano, el Rugby XV. Las diferencias en el juego se traducen directamente en diferencias en las demandas físicas y, por lo tanto, en el entrenamiento.
Un partido típico de Rugby XV dura 80 minutos y, durante ese tiempo, un jugador puede cubrir entre 4600 y 7300 metros. De esa distancia, un porcentaje relativamente bajo (entre el 5% y el 11%) se corre a velocidades superiores a 18 km/h. El juego de 15 se caracteriza por más colisiones, disputas en el ruck, maul, melés y line-outs, lo que implica un mayor componente de fuerza estática y de contacto.
Por otro lado, los torneos de Rugby Siete pueden implicar jugar seis o más partidos a lo largo de dos días. Cada partido dura solo 14 minutos (dos tiempos de 7 minutos), pero la intensidad por minuto es exponencialmente mayor. Los jugadores masculinos de Rugby 7s cubren entre 1100 y 1700 metros por partido. Lo realmente destacable es el porcentaje de esa distancia que se corre a alta velocidad: entre el 8.4% y el 20% a más de 18 km/h. Además, alcanzan velocidades máximas de entre 26.1 km/h y 31 km/h, con entre 137 y 225 metros recorridos por partido a más de 20 km/h.
Las jugadoras femeninas de Rugby 7s cubren entre 1050 y 1100 metros por partido, con un 8.3% a 11% a más de 18 km/h. Sus velocidades máximas oscilan entre 22.9 km/h y 29 km/h, con entre 84 y 150 metros por partido a más de 20 km/h.
Aquí tienes una tabla comparativa de algunas métricas clave:
| Métrica | Rugby XV (80 min) | Rugby VII Masculino (14 min) | Rugby VII Femenino (14 min) |
|---|---|---|---|
| Distancia Total por Partido | 4600m - 7300m | 1100m - 1700m | 1050m - 1100m |
| % Distancia > 18 km/h | 5% - 11% | 8.4% - 20% | 8.3% - 11% |
| Velocidad Máxima | N/A (menos énfasis) | 26.1 km/h - 31 km/h | 22.9 km/h - 29 km/h |
| Distancia > 20 km/h por Partido | N/A | 137m - 225m | 84m - 150m |
| Colisiones | Muchas, disputas estáticas | Menos, juego más abierto | |
| Esfuerzos de Carrera | Continuos, pero con más pausas | Repetidos, alta intensidad |
Como se desprende de la tabla, el Rugby Siete es un juego más abierto y expansivo, con menos colisiones directas y estáticas típicas de las fases de breakdown o melé del XV, pero con muchos más esfuerzos repetidos de carrera a alta intensidad.
La Exigencia Física del Jugador de Seven
Dada la naturaleza del torneo de Rugby Siete, la resistencia física es crucial, pero no solo la resistencia aeróbica general. La capacidad de recuperarse rápidamente de esfuerzos máximos y repetirlos es lo que realmente define la condición física necesaria.
Considerando un torneo de dos días, un jugador masculino puede necesitar cubrir hasta 10,200 metros en total, de los cuales aproximadamente 2040 metros serían a velocidades superiores a 18 km/h. Las jugadoras femeninas podrían cubrir hasta 6600 metros, con unos 726 metros por encima de 18 km/h.
Más allá de la distancia total, la capacidad de realizar sprints de alta velocidad es vital. Un jugador masculino debe ser capaz de realizar sprints que sumen hasta 225 metros por partido a velocidades muy altas, y una jugadora femenina hasta 150 metros.
Para sobrevivir y rendir en el Rugby Siete, no se trata solo de tener músculo o resistencia para aguantar, sino de tener una capacidad de trabajo y recuperación que permita mantener la intensidad a lo largo de múltiples partidos con pausas cortas entre ellos.
El ratio trabajo:descanso en un partido de Rugby 7s es muy exigente. Para los hombres, se estima en 1:0.3 (60 segundos de trabajo intenso por 18 segundos de descanso o menor intensidad). Para las mujeres, es 1:0.4 (60 segundos de trabajo por 24 segundos de descanso). Esto subraya la necesidad de una recuperación rapidísima entre acciones de alta intensidad.
Entrenamiento Específico: Velocidad y Acondicionamiento
El entrenamiento para el Rugby Siete debe ser altamente específico para replicar las demandas del juego. Esto implica un enfoque significativo en el desarrollo de la velocidad y el acondicionamiento físico, con énfasis en la capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad.
El entrenamiento de velocidad a menudo incluye:
- Entrenamiento de velocidad máxima: Sprints de hasta 70 metros, con ratios trabajo:descanso muy altos (1:8-16) para permitir la recuperación completa y trabajar a máxima velocidad.
- Sprints repetidos: Sprints más cortos (10-30 metros) pero con ratios trabajo:descanso más bajos (1:1-6), simulando las acciones repetidas de alta intensidad del juego.
- Aceleraciones, desaceleraciones y cambios de dirección: Utilizando juegos reducidos y ejercicios reactivos para mejorar la agilidad y la capacidad de cambiar de ritmo y dirección eficientemente.
Ejemplos de una rutina de entrenamiento de velocidad podrían ser:
| Semana | Día 1 (Velocidad) | Día 2 (Velocidad) |
|---|---|---|
| 1-3 | Velocidad Máxima | Sprints en Pendiente |
| 4-6 | Sprints con Resistencia | Sprints Repetidos |
El entrenamiento de acondicionamiento se centra en mejorar la capacidad aeróbica de alta intensidad y la resistencia a la fatiga en esfuerzos repetidos:
- Ejercicios intermitentes de alta intensidad: Como el protocolo 60/30 o 30/30 (correr 60 segundos a alta intensidad, descansar 30; o correr 30 segundos a alta intensidad, descansar 30). Estos se ajustan a diferentes porcentajes de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) o Maximum Aerobic Speed (MAS).
- Juegos reducidos (Small Sided Games): Partidos en espacios pequeños con un número reducido de jugadores, que replican las demandas de aceleración, desaceleración y cambios de dirección del juego real, a menudo con un componente táctico.
Ejemplos de una rutina de entrenamiento de acondicionamiento podrían ser:
| Semana | Día 1 (Acondicionamiento) | Día 2 (Acondicionamiento) |
|---|---|---|
| 1-3 | Protocolo 60/30 (90%-100% VAM/MAS) | Juegos Reducidos |
| 4-6 | Protocolos 30/30 o 30/15 (110%-115% VAM/MAS) | Juegos Reducidos |
La progresión en el entrenamiento implica aumentar la intensidad (porcentaje de VAM/MAS) o reducir el tiempo de descanso entre esfuerzos.
Consejos para el Jugador Amateur
Si eres un jugador amateur de Rugby Siete y buscas mejorar tu rendimiento, aquí tienes algunos consejos clave:
- Haz que tu entrenamiento sea específico: No entrenes como si fueras a jugar Rugby XV. Enfócate en la velocidad, la resistencia a la velocidad, la agilidad y la capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad.
- No olvides tus habilidades: El entrenamiento físico es vital, pero no descuides la mejora de tus destrezas con el balón, el placaje, el pase y la toma de decisiones en espacios abiertos.
- Descanso y recuperación: Dada la intensidad del entrenamiento y los partidos, el descanso y la recuperación son fundamentales para evitar lesiones y permitir que tu cuerpo se adapte y mejore. Asegúrate de dormir lo suficiente, nutrirte bien y utilizar estrategias de recuperación activa.
- Busca asesoramiento profesional: Un profesional del ejercicio acreditado puede ayudarte a diseñar un programa de entrenamiento seguro, individualizado y basado en evidencia científica que te prepare específicamente para las demandas del Rugby Siete.
Preguntas Frecuentes sobre la Dificultad del Rugby Siete
¿Es el Rugby Siete más difícil que el Rugby XV?
Son difíciles de maneras diferentes. El XV exige más fuerza estática, colisiones y resistencia general durante 80 minutos. El Siete exige más velocidad, agilidad, resistencia a la velocidad y capacidad de repetir esfuerzos de alta intensidad en periodos cortos, pero con múltiples partidos en un torneo. Muchos consideran que la demanda metabólica del Siete es mayor debido a la menor cantidad de pausas y la necesidad constante de correr a alta velocidad.
¿Qué tipo de condición física necesito para el Rugby Siete?
Necesitas una excelente combinación de capacidad aeróbica para la recuperación entre esfuerzos y una capacidad anaeróbica muy alta para los sprints y esfuerzos intensos. La resistencia a la velocidad, es decir, la capacidad de mantener altas velocidades y repetir sprints a lo largo del partido y del torneo, es quizás el componente más crítico.
¿Cuánto corro en un partido de Rugby Siete?
En un partido de 14 minutos, los jugadores masculinos corren entre 1.1 km y 1.7 km, mientras que las jugadoras femeninas corren entre 1.05 km y 1.1 km. Una parte significativa de esta distancia se cubre a alta velocidad.
¿Por qué es tan importante la recuperación en el Rugby Siete?
Los partidos se juegan en torneos con poco tiempo de descanso entre ellos (a veces horas, no días). Tu capacidad de recuperarte rápidamente entre partidos y entre esfuerzos dentro de un mismo partido (el ratio trabajo:descanso es muy bajo) determina tu capacidad para mantener la intensidad y el rendimiento a lo largo de todo el evento.
¿Qué entrenamiento de velocidad es clave para el Rugby Siete?
Tanto el entrenamiento de velocidad máxima (para aumentar tu velocidad tope) como los sprints repetidos (para mejorar tu capacidad de mantener la velocidad y recuperarte rápidamente entre sprints) son fundamentales. Los ejercicios que mejoran la aceleración, desaceleración y cambios de dirección también son vitales para la agilidad en el campo.
En conclusión, el Rugby Siete es un deporte increíblemente exigente que demanda un perfil físico muy particular. Su dificultad reside en la necesidad de combinar velocidad explosiva, agilidad y una capacidad de resistencia a la velocidad excepcional para poder rendir consistentemente a lo largo de un torneo de varios días. Prepararse para el Seven requiere un enfoque de entrenamiento específico y una gran disciplina en la recuperación.
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