Mejor Entrenamiento para Perder Grasa

Cuando hablamos de perder peso, la mayoría de las veces lo que realmente buscamos es la pérdida de grasa manteniendo o ganando masa muscular. Este es el tipo de pérdida de peso en el que nos centraremos en este artículo. La gestión del peso está influenciada por una variedad de factores, como la genética, la actividad física, la dieta, el sueño, las hormonas y ciertos medicamentos. Si bien nos enfocaremos en el aspecto del movimiento, es importante recordar que el ejercicio es solo una pieza del rompecabezas. La actividad física regular no solo es crucial para mantener un peso saludable, sino que también es clave para prevenir enfermedades crónicas como la hipertensión, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

La pérdida de peso, en esencia, se trata de mantener un balance energético. Esto se refiere a las calorías que consumes a través de tu dieta frente a las que quemas mediante el ejercicio, las actividades diarias y el metabolismo. Dicho de forma sencilla, si quieres perder peso, necesitas gastar más energía de la que consumes. Esto significa quemar más calorías a través de la actividad y el ejercicio de las que ingieres.

¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo para perder grasa?

Existe un debate constante sobre si es mejor el ejercicio suave y continuo o el intenso e intermitente para la quema de grasa. Un estudio realizado por Trapp y colaboradores en 2008 tuvo como objetivo determinar los efectos de un programa de ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIT) de 15 semanas (3 sesiones por semana) sobre la grasa subcutánea y la resistencia a la insulina en mujeres jóvenes, comparándolo con el entrenamiento continuo de estado estable (SEE, por sus siglas en inglés).

El protocolo HIIT consistió en intervalos en bicicleta estática de 8 segundos de ejercicio intenso seguidos de 12 segundos de descanso activo, con una duración total que varió de 5 a 20 minutos según el nivel físico de cada persona al inicio del programa. Por otro lado, el ejercicio continuo (SEE) se realizó a una intensidad del 60% del VO2máx, con duraciones que aumentaron de 10-20 minutos al principio hasta 40 minutos al final del programa.

El hallazgo principal de este estudio fue revelador: si bien tanto el HIIT como el SEE aumentaron significativamente el nivel cardiorrespiratorio de las participantes, solo el HIIT resultó en una pérdida significativa de grasa total y abdominal. Esto sugiere que, para la pérdida de grasa específicamente, el entrenamiento de alta intensidad intermitente puede ser superior al ejercicio continuo de intensidad moderada.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar para perder grasa?

Para generar una pérdida de grasa sustancial, se debe realizar un volumen considerable de ejercicio. La pérdida de grasa corporal mensual está directamente relacionada con el gasto energético diario del ejercicio. En la mayoría de los estudios que han investigado esto, el gasto energético derivado del ejercicio fue a menudo demasiado pequeño para producir pérdidas de grasa significativas.

Para ponerlo en perspectiva, se necesitan gastar aproximadamente 7.830 Kilocalorías (Kcal) para perder un kilogramo de grasa corporal, ya que esta contiene aproximadamente un 87% de lípidos. Suponiendo que alguien deseara alcanzar el objetivo de perder 250 gramos de grasa por semana, tendría que gastar casi 2.000 Kcal adicionales a través de la actividad física por semana. Si distribuimos este gasto energético a lo largo de 5 días de ejercicio a la semana, el gasto energético necesario debe ser de al menos 400 Kcal por día provenientes del ejercicio. Es crucial entender que llevar una vida físicamente activa en general, más allá del tiempo de entrenamiento formal, ayuda enormemente a alcanzar estos niveles de gasto energético diario total.

¿Es mejor entrenar a baja o alta intensidad?

En cuanto a la intensidad del ejercicio, es cierto que el ejercicio de baja intensidad permite tasas más altas de oxidación de grasas como combustible. Por ejemplo, al 25% del esfuerzo máximo, aproximadamente el 90% de la energía proviene de las grasas y solo el 10% de la glucosa. A medida que aumenta la intensidad, esta proporción cambia: al 65% del esfuerzo, la tasa es aproximadamente 50% grasas y 50% glucosa, y al 85% del esfuerzo, la contribución de las grasas es menos del 30%.

Sin embargo, y aunque pueda parecer paradójico, un mayor porcentaje de aporte energético proveniente de las grasas durante el ejercicio de baja intensidad no implica necesariamente que perdamos más grasa en total. La elección de la intensidad de ejercicio más baja para maximizar la oxidación de la grasa de los depósitos corporales no sería realista como estrategia principal de pérdida de grasa, ya que el gasto energético total disminuye significativamente con la reducción de la intensidad del ejercicio. Lo que importa para la pérdida de grasa es el déficit calórico total, que se logra mejor con un alto gasto energético total, independientemente del porcentaje de grasa utilizada durante la actividad.

¿Entonces, no hay que entrenar a baja intensidad?

Es importante no descartar el entrenamiento de baja o moderada intensidad. El entrenamiento aeróbico continuo, incluso a intensidades moderadas, tiene consecuencias fisiológicas importantes. Una es el aumento de la capacidad cardiorrespiratoria y circulatoria, lo que mejora la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan. La otra es un aumento en el volumen y la densidad de las mitocondrias dentro de las células musculares. Las mitocondrias son las 'centrales energéticas' de nuestras células y son responsables de la oxidación de grasas. Un mayor volumen de mitocondrias aumenta la capacidad general del cuerpo para oxidar grasas, tanto durante el ejercicio como en reposo.

Además, estudios como el de Donnelly y colaboradores (2009) sugieren que una actividad moderada de 150 a 250 minutos por semana, con un equivalente energético de 1200 a 2000 Kcal semanales, parece ser suficiente para prevenir un aumento de peso superior al 3% en la mayoría de los adultos y puede resultar en una pérdida de peso moderada. Por lo tanto, los esfuerzos de intensidades bajas a moderadas también son valiosos y cuentan significativamente en la suma total del gasto energético semanal.

¿Cómo estimamos la intensidad del ejercicio?

Estimar la intensidad del ejercicio es clave para planificar tu entrenamiento. Basándonos en estudios relevantes (Kay y Fiatarone, 2006; Ross & Janssen, 2001), la intensidad se puede definir de la siguiente manera, utilizando como referencias la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), la potencia aeróbica máxima (VO2máx) para ejercicio aeróbico, y el porcentaje de una repetición máxima (1RM) para entrenamiento de fuerza:

Es importante notar que en el entrenamiento de fuerza, la intensidad alta se clasifica no solo por el porcentaje de 1RM sino también por el rango de repeticiones asociado a esa carga (generalmente 10-15 repeticiones al 80% de 1RM se considera alta intensidad en el contexto de estos estudios).

Preguntas Frecuentes

¿Qué tipo de ejercicio quema más grasa?

Según estudios comparativos, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser más efectivo para la pérdida de grasa total y abdominal que el ejercicio continuo de intensidad moderada, aunque ambos mejoran la capacidad cardiorrespiratoria.

¿Cuánto tiempo necesito entrenar para perder grasa?

Se requiere un volumen considerable de ejercicio y un gasto energético diario significativo. Para perder 250g de grasa por semana, se necesitan gastar aproximadamente 2000 Kcal adicionales por semana, lo que equivale a unas 400 Kcal extra por día si entrenas 5 días a la semana. Llevar una vida activa ayuda a alcanzar este objetivo.

¿La baja intensidad es mejor para quemar grasa porque usa más porcentaje de grasa?

Aunque el ejercicio de baja intensidad utiliza un mayor porcentaje de grasa como combustible, el gasto energético total es menor. Por lo tanto, a pesar del porcentaje, el ejercicio de mayor intensidad o volumen total suele resultar en una mayor pérdida de grasa general.

¿Significa esto que no debo hacer ejercicio de baja o moderada intensidad?

No. La actividad moderada (150-250 minutos/semana) es efectiva para prevenir el aumento de peso y lograr una pérdida moderada. Estos esfuerzos, aunque de menor intensidad, suman al gasto energético diario total y mejoran la capacidad del cuerpo para oxidar grasas a largo plazo.

Conclusión

Basándonos en la evidencia presentada, el ejercicio más efectivo para la pérdida de grasa, en comparación directa con el ejercicio continuo de intensidad suave, es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Sin embargo, para lograr resultados significativos y sostenibles en la pérdida de grasa, es necesaria la continuidad de un programa de entrenamiento que genere un volumen considerable de gasto energético total a lo largo de la semana. Es igualmente importante aumentar el gasto energético diario a través de una vida más activa en general, ya que los esfuerzos de baja y moderada intensidad suman y contribuyen al objetivo final. En definitiva, el mejor plan combina estratégicamente tipos de ejercicio que maximicen el gasto energético total y la capacidad metabólica del cuerpo para oxidar grasa, manteniendo la adherencia a largo plazo.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a Mejor Entrenamiento para Perder Grasa puedes visitar la categoría Entrenamiento.