La Postura de la Vela (Sarvangasana) en Yoga

Si has escuchado hablar de la "Postura de la Vela" o Sarvangasana, es probable que te refieras a una de las asanas (posturas) más reconocidas e importantes dentro de la práctica del Hatha Yoga. Aunque a veces se confunde con ejercicios de otras disciplinas, en el contexto del texto proporcionado, la Vela es sinónimo de Sarvangasana, una postura invertida de nivel intermedio que ofrece una amplia gama de beneficios según los practicantes.

Sarvangasana, cuyo nombre en sánscrito significa "la postura de todos los miembros" (Sarva: todo, Anga: miembro, Asana: postura), es considerada por muchos como la "reina" de las asanas, complementando al Sirshasana (la postura sobre la cabeza), a menudo llamada el "rey". Su importancia radica en la creencia de que concentra un gran porcentaje de los beneficios que se pueden obtener de otras posturas de yoga.

¿Qué es Sarvangasana y por qué es tan relevante?

Sarvangasana es una postura invertida clásica del Hatha Yoga. En ella, el cuerpo se sostiene principalmente sobre los hombros, el cuello, la cabeza y los codos, con el tronco y las piernas extendidos verticalmente hacia arriba. Es una postura que requiere estabilidad, fuerza y flexibilidad, clasificándose por ello como de nivel intermedio. No es una asana para principiantes absolutos, y se recomienda haber practicado otras posturas básicas previamente para preparar el cuerpo.

La relevancia de Sarvangasana dentro del yoga se atribuye a sus múltiples efectos positivos en el cuerpo y la mente. Se dice que estimula varios sistemas corporales debido a la inversión, como el circulatorio y el endocrino. Los maestros de yoga a menudo enfatizan que, si el tiempo para la práctica es limitado, concentrarse en Sarvangasana (junto con otras inversas o meditativas) puede ser la opción más eficiente para obtener beneficios significativos.

Cómo practicar Sarvangasana: Guía paso a paso

La ejecución correcta de Sarvangasana es crucial para maximizar sus beneficios y evitar lesiones, especialmente en el cuello. Se recomienda practicarla sobre una superficie que ofrezca algo de amortiguación pero sea firme, como un tapete de yoga no demasiado blando.

Los pasos para realizar la postura son los siguientes:

1. Posición inicial: Acuéstate boca arriba (decúbito dorsal) sobre el tapete. Extiende los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo. Asegúrate de que tu cabeza y cuello estén cómodos y alineados.
2. Elevación inicial: De manera suave y controlada, flexiona las rodillas y tráelas hacia el pecho. Puedes ayudarte ligeramente empujando con las palmas hacia abajo en el suelo.
3. Elevación de la cadera: Usando el impulso suave y apoyándote firmemente con los brazos y las palmas en el suelo, levanta la cadera del piso. El cuerpo estará ahora apoyado en la cabeza, el cuello, los hombros y los brazos.
4. Soporte con las manos: Una vez que la cadera está elevada, lleva las manos hacia la espalda, apoyándolas a la altura de los riñones o un poco más abajo, buscando el punto de mayor soporte posible. Asegúrate de que los codos permanezcan lo más cerca posible uno del otro en el suelo. Este es el soporte principal para mantener la postura.
5. Alineación del cuerpo: En esta fase, tu cuerpo está apoyado en los codos, hombros, cuello y cabeza. Es fundamental que el cuello esté flexionado de tal manera que la barbilla toque o se dirija hacia el pecho (Jalandhara Bandha o cierre de garganta).
6. Extensión de las piernas: Desde esta posición de soporte, comienza a extender lentamente las piernas hacia el techo. La intención es alinear el tronco y las piernas en una línea vertical recta, perpendicular al suelo.
7. Ajuste final: Una vez que las piernas están extendidas, realiza pequeños ajustes con las manos en la espalda para encontrar el equilibrio y la alineación más estables. El peso debe recaer principalmente en los hombros y la parte superior de los brazos, no directamente en el cuello.
8. Mantenimiento de la postura: Respira de manera profunda y consciente mientras mantienes la postura. La duración del mantenimiento dependerá de tu nivel de práctica.

Es importante destacar que lograr la verticalidad total requiere práctica, tensión muscular y fortaleza. No debes forzar nunca la posición si sientes dolor o inestabilidad. Avanza progresivamente, respetando siempre las capacidades de tu cuerpo en cada momento. La disciplina del yoga enfatiza el avance lento y constante.

Tiempo de práctica recomendado y cómo salir de la postura

Para los principiantes, mantener Sarvangasana por solo unos pocos segundos o un minuto puede ser suficiente. La recomendación general es aumentar la duración de manera progresiva. Algunos textos sugieren aumentar el tiempo en incrementos de cinco minutos cada día, aunque esto puede ser demasiado ambicioso para la mayoría; un aumento más gradual es a menudo más seguro.

Yoguis avanzados y ascetas, como los que se congregan en eventos como el Kumbha Mela, pueden mantener la postura por periodos prolongados, incluso horas. Sin embargo, para el practicante común, mantenerla por varios minutos (entre 3 y 15 minutos, dependiendo del nivel) es considerado beneficioso.

La forma de salir de la postura es tan importante como la de entrar:

1. Descenso controlado: Desde la vertical, dobla lentamente las rodillas y bájalas hacia la frente o la cabeza.
2. Retirar el soporte de las manos: Con control, retira las manos de la espalda y extiéndelas de nuevo en el suelo, con las palmas hacia abajo.
3. Bajar la cadera: Usando los brazos como freno y apoyo, baja suavemente la espalda y la cadera al suelo, vértebra a vértebra, sin dejarte caer.
4. Postura de recuperación: Una vez acostado boca arriba, extiende las piernas. Es crucial permanecer en esta posición de decúbito dorsal (acostado sobre la espalda) durante al menos dos minutos. Esta pausa es fundamental para permitir que la circulación sanguínea se reequilibre después de la inversión. Es común experimentar un hormigueo en los pies a medida que la circulación retorna a la normalidad. A menudo se recomienda seguir Sarvangasana con Matsyasana (Postura del Pez) como contrapostura para flexibilizar el cuello en la dirección opuesta.
   

   Contraindicaciones: ¿Quiénes deben evitar Sarvangasana?

   A pesar de sus amplios beneficios, Sarvangasana es una postura invertida potente que no es adecuada para todos. Existen ciertas condiciones bajo las cuales su práctica está contraindicada:

   • Problemas de columna vertebral: Personas con deformidades, lesiones o problemas graves en la columna vertebral, especialmente en la zona cervical, deben evitar esta postura. La presión sobre el cuello puede ser perjudicial.
   • Hipertensión severa: La inversión puede aumentar la presión arterial en la cabeza, lo cual es peligroso para personas con hipertensión no controlada o severa.
   • Problemas circulatorios o cardíacos graves: Condiciones como envenenamiento de la sangre (sepsis, aunque un término un poco anticuado en este contexto, se refiere a condiciones sanguíneas graves), trombosis o problemas cardíacos serios son contraindicaciones.
   • Estómago lleno: Como con la mayoría de las asanas, especialmente las inversiones, no se debe practicar Sarvangasana con el estómago lleno. Es mejor esperar al menos 2-3 horas después de una comida principal.
   • Menstruación: Muchas tradiciones de yoga desaconsejan las inversiones durante la menstruación.
   • Embarazo: Especialmente en etapas avanzadas, las inversiones pueden no ser seguras o cómodas.
   • Lesiones de cuello u hombros: Cualquier dolor o lesión aguda en estas áreas es una contraindicación clara.
   • Glaucoma u otros problemas oculares graves: El aumento de la presión en la cabeza puede afectar la presión intraocular.

   Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud y un instructor de yoga cualificado antes de iniciar la práctica de Sarvangasana, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.

   Los beneficios de Sarvangasana: Más allá de la postura

   Sarvangasana es aclamada por sus numerosos beneficios, lo que justifica su estatus prominente en el Hatha Yoga. Se cree que esta postura estimula la glándula tiroides y paratiroides, regulando así el metabolismo. Al ser una inversión, facilita el retorno de la sangre venosa de las piernas y la parte inferior del cuerpo hacia el corazón, lo que puede aliviar la hinchazón en los tobillos y pies.

   Se dice que mejora la circulación sanguínea general y ayuda a nutrir el cerebro con sangre fresca (aunque con precaución para personas con hipertensión). También se considera beneficiosa para el sistema digestivo, ayudando a aliviar el estreñimiento.

   Además de los beneficios físicos, Sarvangasana tiene un impacto significativo en la mente y el sistema nervioso. Se cree que calma la mente, alivia el estrés, la ansiedad y la depresión. La postura de la vela se recomienda a menudo antes de la meditación sentada, ya que se considera que mejora la concentración y la claridad mental.

   Un estudio mencionado en la información proporcionada, realizado en Bombay, India, en 2013, investigó el papel del yoga complementario en pacientes con asma bronquial. Aunque el estudio incluyó una rutina de yoga más amplia (meditación, pranayama, mantras y varias asanas, incluyendo Sarvangasana y Shavasana), los resultados mostraron una mejora estadísticamente significativa en las pruebas de función pulmonar después de seis meses de práctica regular. Esto sugiere que la terapia de yoga, incluyendo posturas como Sarvangasana, puede ser un complemento útil a la terapia farmacológica convencional para el asma, e incluso podría ayudar a reducir las dosis de medicamentos, aunque se necesitan más estudios para confirmarlo.

   

   Comparativa con otras posturas inversas clave

   El Hatha Yoga cuenta con varias posturas invertidas, cada una con sus particularidades y beneficios. Las principales mencionadas son Sarvangasana, Sirshasana (Postura sobre la Cabeza) y Kapalasana (que a menudo se refiere a variaciones de Sirshasana o posturas de equilibrio sobre la cabeza/brazos).

   Aunque Sirshasana es a menudo llamada el "rey" de las asanas por sus potentes efectos en el cerebro y el sistema nervioso, Sarvangasana es considerada la "reina" y, según algunos, concentra el 80% de los beneficios de otras posturas. Esto puede deberse a que, si bien Sirshasana pone más presión directa en la cabeza y el cuello, Sarvangasana distribuye el peso de manera diferente y su efecto en la glándula tiroides es muy valorado.

   Característica	Sarvangasana (La Vela)	Sirshasana (Postura sobre la Cabeza)
   Soporte principal	Hombros, cuello, brazos	Cabeza, antebrazos
   Nivel	Intermedio	Avanzado
   Presión en el cuello	Menor (si se hace correctamente)	Mayor (requiere técnica precisa)
   Énfasis	Glándulas endocrinas (tiroides), circulación venosa	Cerebro, sistema nervioso, equilibrio
   Considerada	La "Reina"	El "Rey"

   Kapalasana, al ser una variación, comparte características con Sirshasana, enfocándose más en el equilibrio y la fuerza de los brazos y el núcleo.

   Preguntas Frecuentes sobre Sarvangasana

   ¿Sarvangasana es lo mismo que la vela en gimnasia?

   Aunque la postura visualmente puede parecer similar a ejercicios realizados en gimnasia, en el contexto del texto proporcionado y en la práctica tradicional, Sarvangasana es una asana del Hatha Yoga con un enfoque en la respiración, la concentración y los efectos energéticos y fisiológicos específicos del yoga, más allá de la simple destreza física. La información se centra exclusivamente en Sarvangasana en yoga.

   ¿Para qué sirve el ejercicio de la vela (Sarvangasana)?

   Sirve para estimular la circulación, equilibrar el sistema endocrino (especialmente tiroides), calmar la mente, aliviar el estrés, mejorar la digestión y, según algunos estudios preliminares, puede ser un complemento beneficioso para condiciones respiratorias como el asma.

   ¿Es Sarvangasana una postura para principiantes?

   No, Sarvangasana es considerada una postura invertida de nivel intermedio. Requiere preparación previa del cuerpo y comprensión de la alineación correcta para practicarla de forma segura y efectiva.

   ¿Cuánto tiempo debo mantener la Postura de la Vela?

   El tiempo de mantenimiento varía según el nivel de práctica. Los principiantes pueden empezar con 30 segundos a un minuto e ir aumentando gradualmente. Practicantes más avanzados pueden mantenerla varios minutos, pero siempre respetando las señales del cuerpo y sin forzar.

   ¿Quiénes no deben practicar Sarvangasana?

   Personas con problemas graves de cuello o columna, hipertensión severa, problemas cardíacos o circulatorios serios, glaucoma, durante la menstruación o el embarazo (en etapas avanzadas), y con el estómago lleno.

   ¿Cómo me recupero después de Sarvangasana?

   Después de salir de la postura de forma controlada, es fundamental acostarse boca arriba (en decúbito dorsal) durante al menos dos minutos para permitir que la circulación se normalice. A menudo se sigue con una contrapostura suave como Matsyasana.

   En resumen, Sarvangasana es una postura invertida poderosa y beneficiosa del Hatha Yoga. Su práctica regular, realizada correctamente y respetando las contraindicaciones, puede aportar mejoras significativas tanto a nivel físico como mental, consolidando su reputación como una de las asanas más valiosas del yoga.

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