Qué comer antes de tu entrenamiento

Cuando se trata de optimizar tu rendimiento deportivo y de entrenamiento, la nutrición juega un papel fundamental. Sin embargo, la pregunta sobre qué comer antes de ejercitarte a menudo viene con una respuesta que depende de múltiples factores individuales. No existe una dieta pre-entrenamiento "perfecta" única para todos, pero sí hay principios guía esenciales que pueden ayudarte a tomar las mejores decisiones para tu cuerpo y tus objetivos.

Entender por qué, cuándo y qué tipo de alimentos consumir antes de una sesión de ejercicio puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante el entrenamiento, tu capacidad de rendir al máximo y tu recuperación posterior. Ya sea que prefieras una comida completa o solo un rápido snack, aquí desglosamos lo que necesitas saber para alimentar tu cuerpo de manera efectiva antes de ponerte en marcha.

¿Deberías comer antes de entrenar?

Generalmente, es una buena idea recargar energías antes de hacer ejercicio, especialmente si planeas una sesión más intensa. Pero la decisión de comer o no antes de un entrenamiento depende de varios factores, incluyendo la preferencia personal y el tipo de actividad.

La idea del "cardio en ayunas" ha ganado popularidad, generando confusión. Aunque hay investigaciones que respaldan ciertos tipos de ejercicio en ayunas (principalmente cardio de baja a moderada intensidad y corta duración, como menos de 60 minutos), no es recomendable para todos. Definitivamente, no es ideal si vas a realizar entrenamientos de alta intensidad (HIIT) o fuerza.

Como explican los expertos, el cardio de intensidad moderada y de menos de 60 minutos en ayunas puede ser aceptable si estás bien hidratado. Sin embargo, si tu ritmo cardíaco se eleva significativamente (por encima de la zona 3, por ejemplo) durante el ejercicio, necesitarás combustible.

Riesgos de entrenar sin el combustible adecuado

Existen riesgos serios al entrenar con el estómago vacío, especialmente en entrenamientos demandantes. Estos incluyen el sobreentrenamiento, mareos, fatiga excesiva e incluso la posibilidad de que estés saboteando tus propios objetivos de fitness.

Si intentas construir músculo levantando pesas o haces entrenamientos HIIT donde tu ritmo cardíaco es muy alto estando completamente en ayunas, no tendrás la energía rápida necesaria para soportar esa intensidad. Esto puede dificultar la capacidad de tu cuerpo para generar músculo, construir fuerza o tener la respuesta de estrés adecuada para el ejercicio de alta intensidad, simplemente porque no tienes el combustible disponible.

Beneficios de comer antes de entrenar

La razón principal por la que los expertos abogan por el combustible pre-entrenamiento es simple: nuestros cuerpos funcionan con una fuente principal de energía: la glucosa. También conocida como azúcar en sangre, la glucosa impulsa múltiples sistemas en el cuerpo. Cuando no se usa inmediatamente, se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado para su uso posterior, como durante el ejercicio.

Para producir esta fuente de energía esencial, tu cuerpo requiere carbohidratos. Los carbohidratos, junto con las proteínas y las grasas, componen los macronutrientes que todos necesitamos para sobrevivir y prosperar, incluso durante los entrenamientos.

Aunque los carbohidratos (pan, pasta, arroz, frutas) han sido malinterpretados históricamente, son absolutamente críticos y juegan un papel significativo en tus entrenamientos. Si no proporcionas a tu cuerpo una cantidad adecuada de carbohidratos, podría comenzar a descomponer la proteína muscular para obtener energía. Los carbohidratos son lo que se convierte en glucosa y lo que proporciona energía a tu cerebro, músculos y sistema nervioso.

Esto no significa que debas forzarte a comer algo si te sientes mal. Lo importante es escuchar a tu cuerpo. Incluso algo pequeño antes de ejercitarte y el resto del desayuno después puede ayudar a impulsar tu cuerpo durante el entrenamiento.

Principios generales: ¿Qué comer antes del ejercicio?

En general, cuanto más cerca estés de tu ventana de entrenamiento, más querrás centrarte en carbohidratos y proteínas de digestión rápida. Esto se debe a que las grasas tardan más en digerirse y podrían hacerte sentir pesado o lento si las consumes justo antes del ejercicio.

Pero, de nuevo, esto varía de persona a persona. Los mejores alimentos pre-entrenamiento para algunos serán diferentes para otros. Si te sientes mejor comiendo algo distinto, experimenta con diferentes tipos de snacks y sigue tu intuición.

Carbohidratos: La fuente principal de energía

Los carbohidratos son moléculas de azúcar que se descomponen en glucosa, la principal fuente de energía de tu cuerpo. Si planeas una sesión de sudoración más intensa, los carbohidratos son especialmente importantes antes de un entrenamiento, principalmente porque se digieren más rápido que otros macronutrientes y proporcionan la fuente de energía más rápida.

Mientras que los expertos generalmente recomiendan que la mayor parte de tu ingesta total de carbohidratos sea en forma de carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres), cuanto más te acerques a tu entrenamiento, más recomiendan optar por carbohidratos simples (pan blanco, zumos, galletas tipo graham) ya que se digieren más rápido y proporcionan energía casi inmediata.

Proteínas: Los bloques de construcción

Conocidas como los "bloques de construcción de la vida", las proteínas se encuentran en cada célula de tu cuerpo y son necesarias para reparar y crear nuevas células (por eso son cruciales para el crecimiento muscular). Dado que la proteína tarda más en digerirse y juega un papel clave en la reparación y construcción muscular, los dietistas normalmente recomiendan guardar la mayor parte de este macronutriente para después del entrenamiento.

Sin embargo, si tienes un par de horas antes de ejercitarte (o simplemente descubres que tu cuerpo funciona bien con proteínas consumidas poco antes del ejercicio), puedes absolutamente combinar proteína con carbohidratos en tu snack pre-entrenamiento.

Además, hay investigaciones sobre los "entrenamientos alimentados con proteínas" que pueden ser útiles para personas que no pueden comer antes de entrenar (por náuseas, por ejemplo) pero quieren hacer fuerza o HIIT. Para algunos que entrenan temprano y no pueden comer una comida, algo como proteína en polvo mezclada con leche vegetal podría darles un beneficio similar al de entrenar alimentado, sin sacrificar la construcción muscular magra.

Grasas: Energía de reserva

Al igual que los carbohidratos, las grasas fueron injustamente demonizadas, pero son vitales para tu salud general y, sí, para el rendimiento deportivo. Durante tu entrenamiento, tu cuerpo primero quema las calorías de los carbohidratos consumidos para obtener energía, pero después de unos 20 minutos, recurre a las calorías de la grasa para ayudar a alimentar tu actividad.

Generalmente, los expertos recomiendan obtener la mayor parte de tu ingesta de grasas de fuentes insaturadas, como aceite de oliva, aguacates, semillas y frutos secos. Recuerda: las grasas tardan más en digerirse, por lo que los expertos generalmente recomiendan evitarlas al menos tres horas antes de ejercitarte. Pero, de nuevo, haz lo que funcione mejor para tu cuerpo y tus entrenamientos.

La importancia crucial de la hidratación

Por supuesto, considera la hidratación una parte esencial de tu plan de combustible pre-ejercicio. Para ayudar a prevenir los efectos desagradables y potencialmente peligrosos de la deshidratación (como debilidad y fatiga), necesitarás hidratarte durante todo el día, no solo antes de tu entrenamiento.

La hidratación nunca debe ocurrir solo en el momento justo antes de entrenar; se trata de mantenerte al día con tus necesidades. Si vas a entrenar temprano un día, necesitas haber bebido una cantidad adecuada de agua el día anterior.

Los mejores alimentos para comer antes de entrenar (según el momento)

Considerando todas estas variables individuales, preferencias y necesidades, ¿cuáles son algunos de los mejores alimentos pre-entrenamiento que podrías considerar añadir a tu rutina?

• Si tienes 3 a 4 horas antes de entrenar: Puedes optar por una comida estándar que contenga carbohidratos, proteínas y grasas. Esto permite una digestión adecuada y asegura que tengas energía sostenida.
• Si tienes 1 a 2 horas antes de entrenar: Elige un snack que sea más alto en carbohidratos, pero que pueda incluir algo de proteína. Algunas opciones recomendadas incluyen medio sándwich, pretzels con hummus o mantequilla de maní con plátano.
• Si vas a empezar tu entrenamiento pronto (30-60 minutos) y necesitas algo: Los carbohidratos de fácil digestión son tu mejor opción. Cuanto más cerca estés del entrenamiento, más rápida debe ser la digestión y más centrado en carbohidratos debe ser el alimento. Ejemplos excelentes incluyen plátanos, avena (si la toleras bien), otras frutas, puré de manzana pequeño o un puñado de galletas saladas o tipo crackers.
• Si eres madrugador y entrenas a primera hora: Puede que quieras reducir la cantidad, pero es probable que aún puedas consumir algo pequeño. Una banana, una tortita de arroz o una tostada ligera pueden ser suficientes para darte un impulso sin causar molestias estomacales.

Es vital recordar que la nutrición es un trabajo de todo el día. Asegúrate de comer lo suficiente a lo largo del día y de mantenerte hidratado, no solo en la ventana previa al entrenamiento.

Alimentos a considerar evitar antes del ejercicio

Dado que la tolerancia es muy individual, los alimentos a evitar también lo son. Sin embargo, hay algunos culpables comunes que pueden sabotear un buen entrenamiento:

• Alimentos ricos en fibra: Aunque la fibra es esencial para una dieta saludable, los alimentos muy ricos en fibra como legumbres (frijoles, lentejas), brócoli o incluso algunos cereales integrales tardan en digerirse y pueden causar molestias, hinchazón o gases durante el ejercicio.
• Alimentos ricos en grasa: De manera similar, los alimentos con alto contenido de grasa tardan más en moverse a través del sistema digestivo y probablemente inducirán más pesadez que energía antes del ejercicio.
• Bebidas carbonatadas: Las burbujas pueden causar hinchazón. Algunas bebidas muy azucaradas o con mucha cafeína pueden deshidratarte más que el agua pura. (Nota: la cafeína por sí sola está bien si la toleras y te mantienes hidratado).

Comparativa de Macronutrientes Pre-Entrenamiento

Preguntas Frecuentes sobre Alimentación Pre-Entrenamiento

¿Es malo entrenar en ayunas?

Depende. Para cardio ligero de corta duración (menos de 60 minutos), puede ser aceptable si estás hidratado. Sin embargo, para entrenamientos de fuerza, HIIT o alta intensidad, no es recomendable, ya que necesitas energía rápida (carbohidratos) para rendir y evitar riesgos como mareos o pérdida muscular.

¿Cuánto tiempo antes debo comer?

Varía según la comida. Una comida completa (carbos, proteínas, grasas) idealmente 3-4 horas antes. Un snack con carbohidratos y algo de proteína, 1-2 horas antes. Un snack pequeño y de rápida digestión (principalmente carbohidratos simples), 30-60 minutos antes.

¿Qué pasa si como justo antes y me siento mal?

Escucha a tu cuerpo. Si comer poco antes te causa náuseas o malestar, intenta con algo muy pequeño y fácil de digerir (como medio plátano o un sorbo de bebida deportiva) o ajusta el horario de tu comida/snack. La tolerancia individual es clave.

¿Necesito suplementos pre-entrenamiento?

No necesariamente. La mayoría de las personas pueden obtener la energía y nutrientes necesarios a través de alimentos integrales. Los suplementos pueden ser útiles en casos específicos o para atletas con necesidades muy altas, pero no son un requisito fundamental. Siempre consulta a un profesional.

¿La hidratación pre-entrenamiento es suficiente?

No. La hidratación debe ser constante a lo largo del día. Beber agua solo justo antes de entrenar no es suficiente para prevenir la deshidratación y optimizar el rendimiento.

En Resumen: Escucha a tu Cuerpo y Aliméntate Bien

Cada persona y cada entrenamiento son únicos. No hay una respuesta única a la pregunta de qué comer antes de entrenar. Sin embargo, no hay razón para saltarse el combustible pre-entrenamiento si tienes tiempo, puedes tolerar al menos un snack y buscas mejorar tu fuerza, resistencia, rendimiento o simplemente sentirte mejor durante el ejercicio.

Considera tus preferencias personales, el tipo e intensidad del entrenamiento que vas a realizar y el tiempo disponible antes de decidir tu snack o comida pre-entrenamiento. Recuerda que la nutrición e hidratación adecuadas son un trabajo de 24 horas al día. Prioriza siempre tus necesidades individuales.

Como señalan los expertos, si vamos a dedicar tiempo a cuidarnos haciendo ejercicio, también debemos hacerlo con la nutrición. Si el péndulo se inclina demasiado hacia un lado (sobreentrenamiento y subalimentación, o prestar atención a la comida pero no al ejercicio), nunca nos sentiremos tan bien como podríamos. Si nos preguntáramos más a menudo cómo nos sentimos en lugar de qué "deberíamos" hacer, tendríamos respuestas más claras sobre cómo tomar las decisiones correctas para nuestro propio bienestar.

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